رژیم قلیایی یا آلکالاین با محدود کردن مصرف غذاهای تراریخته و دارا بودن غذاهای سالم، به سلامت کلی بدن کمک می کند. این رژیم بین افراد زیادی رواج پیدا کرده و دلیل آن ویژگی های رژیم قلیایی برای بیماری های خاص است.
هدف رژیم قلیایی یا آلکالاین تغییر میزان اسیدی بودن بدن و قلیایی کردن آن است و این کار با مصرف غذاهایی با پایه گیاهی انجام می گیرد. از فواید این رژیم غذایی برای سلامتی می توان به لاغری، پیشگیری از سرطان و پوکی استخوان اشاره کرد. در ادامه به بررسی جنبه های مثبت و منفی رژیم آلکالاین می پردازیم.
رژیم قلیایی یا آلکالاین چیست؟
pH نوعی معیار اندازه گیری میزان اسیدی بودن یا قلیایی بودن یک ماده است که در بازه 0 تا 14 قرار می گیرد. در دسته بندی میزان اسیدی بودن، هر ماده در یکی از این سه گروه قرار می گیرد:
- pH 0 تا 6 نشان دهنده اسیدی بودن است.
- pH 7 خنثی نامیده می شود.
- pH 8 و بالاتر از آن نشان دهنده قلیایی بودن است.
رژیم قلیایی یا آلکالاین بر پایه تئوری ثابت نشده ای است که نشان می دهد با تغییر سطح شیمیایی بدن به سمت قلیایی بازه، می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. حامیان طرفدار این رژیم معتقدند مصرف غذاهایی که قلیایی هستند به جای اسیدی و خنثی، نتایج زیر را به همراه دارد:
- درمان بیماری های مزمن مثل پوکی استخوان و سرطان
- افزایش انرژی
- لاغری و کاهش وزن
نکته مهم درباره رژیم قلیایی یا آلکالاین این است که برخی از ارگان های بدن به طور طبیعی اسیدی هستند. سایر آنها به طور طبیعی قلیایی اند و تلاش برای تغییر دادن ماهیت شیمیایی این ارگان ها تاثیر زیادی ندارد.
بدن سیستم هوشمندی است که به طور خودکار مقدار pH مورد نیاز را تنظیم می کند. برای مثال معده بسیار اسیدی است چراکه باید غذا را هضم و تجزیه کند و پوست مقدار کمی pH اسیدی دارد که برای محافظت در برابر باکتری ها به کار می برد.
ریه ها و کلیه ها برای دفع پسماند متابولیک فعالیت می کنند تا pH شیمایی بدن در حد نرمال خود کنترل شود. خون در سطح قلیایی بین 7.2 و 7.4 می ماند. در صورتی که pH خون از این بازه خارج شوند، این تغییر می تواند برای سلامتی عوارضی داشته باشد. اما خوشبختانه عامل تغذیه نمی تواند موجب تغییر pH خون شود.
لیست غذاهای قلیایی
غذاهای قلیایی غذاهایی هستند که در بدن خاصیت اسیدزایی ندارند و دارای pH بالای 8 هستند. بیشتر این غذاها در دسته بندی سبزیجات، میوه ها و حبوبات قرار می گیرند و بر پایه منابع گیاهی هستند. بهترین غذاهای قلیایی عبارتند از:
در رژیم قلیایی چه چیزی بخوریم؟
غذاهایی که دارای اسید یا تاثیر اسیدی هستند شامل پروتئین، سولفور و فسفات محدود می شوند در حالی که غذاهای قلیایی از عنصر های سدیم، منیزیم و پتاسیم مصرف می شوند. غذاهای خاصی در دسته اسیدی، قلیایی و خنثی قرار می گیرند؛ برای مثال:
- غذا های اسیدی: گوشت، گوشت طیور، ماهی، تخم مرغ، غلات
- غذا های خنثی: چربی های خنثی، شیر، شکر، نشاسته
- غذا های قلیایی: میوه ها، آجیل ها، حبوبات، سبزیجات
طبق رژیم قلیایی یا آلکالاین، باقیمانده متابولیک یا حاصل از سوخت و ساز غذا می تواند مستقیما بر میزان اسیدی و قلیایی بودن بدن تاثیر بگذارد.
بخوانید: رژیم بدون گلوتن چیست و برای چه کسانی مفید است؟
تاثیر رژیم قلیایی روی سلامتی
برای آزمایش کردن نتایج حاصل شده از رژیم قلیایی یا آلکالاین، مقدار pH شیمایی موجود در ادرار افرادی که این رژیم را دنبال کرده بودند، اندازه گرفتند. در این نتایج، مقدار pH از اسیدی به بازی یا قلیایی تغییر پیدا می کند و این تغییر به سرعت با رژیم غذایی جدید اتفاق می افتد. در واقع اسیدی یا قلیایی بودن ادرار ارتباطی با وضعیت سلامتی موجود فرد ندارد و صرفا نشان دهنده تغییر اساس تغذیه می باشد.
ادرار راه دفع پسماند متابولیک ناشی از غذاهای مصرفی است و pH آن نشان می دهد رژیم غذایی فرد اخیرا چه مقدار اسیدی یا قلیایی بوده است. طبق نظر متخصصان، این موضوع با تاثیر رژیم بر سلامتی یا وضعیت فعلی مواد مغذی موجود در بدن ارتباطی ندارد.
لاغری سریع با رژیم قلیایی یا آلکالاین
رژیم آلکالاین با تشویق افراد به مصرف غذاهای قلیایی قصد دارد میزان اسیدی و بازی بودن بدن را تغییر دهد و در نتیجه فواید مورد نظر برای آن را به وجود آورد. اگرچه این کار تاثیری در سوخت و ساز بدن ندارد و در واقع میزان اسید های بدن همیشه کنترل شده باقی می مانند، رژیم قلیایی می تواند منجر به لاغری و کاهش وزن شود.
برخی از تاثیرات حاصل شده از رژیم آلکالاین درباره لاغری، به دلیل وجود سبزیجات، میوه و غلات سبوس دار به عنوان بخش عمده رژیم، و همچنین حذف غذاهای تراریخته است. غذاهای تراریخته و آماده دارای نمک، شکر و چربی های اشباع بالا هستند و از علل اصلی چاقی به شمار می روند. در نتیجه رژیم قلیایی برای لاغری سریع نتیجه بخش است.
آیا رژیم قلیایی یا آلکالاین برای بیماری های خاص مفید است؟
دنبال کردن رژیم قلیایی به معنی انتخاب میوه و سبزیجات به جای غذاهای پرکالری و پرچرب است. همچنین باید در این رژیم از غذاهای آماده پرهیز کنید که اغلب دارای مقدار زیادی نمک و مواد نگهدارنده هستند. این ویژگی ها به تقویت سلامت قلب کمک می کنند. همچنین در کاهش کلسترول و پایین آوردن فشار خون تاثیر گذار است که ریسک ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.
رسیدن به وزن متناسب و لاغری هم برای پیشگیری از دیابت و پوکی استخوان ضروری است. چاقی خود عامل بسیاری از بیماری های مزمن یا تشدید کننده آنها به شمار می رود. عوارض جانبی یک رژیم ناسالم که به چاقی منجر می شود، می تواند باعث بر هم خوردن تعادل لیپید های خون مثل تری گلیسیرید و کلسترول مضر شود.
تحقیقاتی دریافتند که محیط قلیایی می تواند باعث افزایش تاثیر برخی داروهای شیمی درمانی، یا کاهش اثر مضر سمی آنها شود. اما هنوز مدرکی بر تاثیرگذار بودن رژیم قلیایی یا آلکالاین بر پیشگیری از سرطان یا ایجاد محیط قلیایی برای درمان یافت نشده است.
غذاهای اسیدی و پوکی استخوان
پوکی استخوان نوعی بیماری پیش رونده استخوان است که به دلیل کاهش نوعی ماده آلی در استخوان به وجود میاید. این بیماری میان زنان در دوران پس از یائسگی رواج دارد و خطر شکستگی استخوان را در افراد مبتلا افزایش می دهد. رژیم غذایی قلیایی یا آلکالاین مدعی است برای حفظ میزان pH خون، بدن مواد آلی قلیایی را از استخوان دریافت می کند تا از غذاهای اسیدزا در امان بماند.
طبق یافته های محققان این رژیم غذایی، غذاهای اسیدی باعث از دست رفتن و کاهش چگالی مواد آلی در استخوان می شوند. اگرچه این تئوری کارکرد کلیه ها و ریه ها را نادیده می گیرد. خون می تواند اسید های مختلفی را دارا باشد؛ دسته اول متابولیک و دسته دوم تنفسی نام دارد. اسید های گروه اول از طریق ادرار دفع شده و اسید های گروه دوم از طریق ریه و تنفس دفع می شوند. یکی از اسید های تنفسی کربن دی اکسید است که در فرایند تنفس تولید می شود و می تواند موجب افزایش اسید خون شود.
از طرفی دیگر کلیه ها، بی کربنات هایی که از اسید کربنیک خون دریافت شده را جذب کرده و تصفیه می کنند. تمام این فرایند باعث ایجاد مقاومت در برابر تغییر pH خون می شود تا به فرد اجازه دهد به طور همیشگی در وضعیت شیمیایی طبیعی به سر ببرد.
تئوری اشاره شده در رژیم قلیایی همچنین کاهش کلاژن در پوکی استخوان را نادیده می گیرد. در واقع اسید اورتوسیلیسیک و ویتامین C موجود در رژیم غذایی فرد با از دست دادن کلاژن در استخوان مرتبط هستند.
باید به یافته های عملی درباره ارتباط استخوان و اسید غذایی را توجه داشت. می توان گفت یک رژیم سرشار از پروتئین و اسیدی می تواند به سلامت استخوان کمک کند. پروتئین با افزایش کلسیم و فعال سازی هورمونی به نام IGF-1، در سلامت استخوان ها و پیشگیری از پوکی استخوان نقش مهمی دارد.
بخوانید : رژیم غذایی برای اوره بالا; برای اسید اوریک بالا چه غذایی بخوریم؟
مزایای رژیم قلیایی یا آلکالاین
برخلاف خیلی از رژیم های محبوب و رایج، رژیم آلکالاین سرشار از غذاهایی است که سطح ارزش غذایی بالایی دارند. این رژیم شکر افزودنی را محدود می کند و در عوض فرد را به پرهیز از غذاهای تراریخته و آماده تشویق می کند. از دیگر مزایای رژیم قلیایی می توان به وجود غذاهای تازه و خانگی به جای غذاهای آماده اشاره کرد که دارای مواد مغذی مفید هستند.
رژیم آلکالاین غذاهای کامل و غیر تراریخته را شامل می شود که می تواند در طولانی مدت از بیماری های مزمن پیشگیری کند. به همین دلیل می توان رژیم قلیایی یا آلکالاین را برنامه غذایی سالم و مفیدی در نظر گرفت. برخی از ویژگی های رژیم آلکالاین که معیار داشتن تغذیه سالم هستند شامل موارد زیر است:
- میوه و آب میوه طبیعی غیرشیرین
- غلات مثل برنج وحشی، جو دوسر و کوینوآ
- حبوبات
- سبزیجات مثل سبزیجات برگ دار، بروکلی، کلم و هویج
- مغزها
- دانه ها
برخی از غذاهای اشاره شده طبق نتایج تحقیقات دارای فواید زیادی برای سلامت قلب، لاغری و سلامتی کلی بدن هستند. در نتیجه می توان گفت زمانی که غذاهای سالم و کامل را پایه رژیم غذایی قرار دهید، می توان فواید و خواص زیادی از آن برای سلامتی دریافت کنید.
معایب رژیم قلیایی یا آلکالاین
پروتئین برای رشد و بازسازی ماهیچه و رساندن مواد مغذی به بدن ضروری است. اما اگر رژیم غذایی قلیایی را با رعایت تمام جزئیات دنبال کنید، بسیاری از منابع عمده پروتئین غیر مجاز هستند. پروتئین در دو گروه منابع غذایی حیوانی و گیاهی یافت می شود که هر کدام برخی از پروتئین های ضروری ، که بدن قادر به ساختن آنها نیست، تامین می کنند. در نتیجه عدم دریافت این غذاها می تواند به کمبود پروتئین شدید منجر شود.
رژیم غذایی قلیایی یا آلکالاین بر پایه منابع گیاهی است. مشابه رژیم گیاه خواری و وگان، هیچ یک از پروتئین های حیوانی در این رژیم مجاز نیستند. این غذاهای شامل تخم مرغ، گوشت و لبنیات هستند که بخش عمده پروتئین دریافتی روزانه را شامل می شوند. افرادی که رژیم وگان را دنبال می کنند می تواند از پروتئین های گیاهی استفاده کنند:
- عدس
- سویا و شیر سویا
- توفو
- دانه چیا
- آجیل ها
- جو دو سر
- شاهدانه
- نخود سبز
اگرچه دنبال کنندگان رژیم قلیایی معتقدند که این غذاها اسیدی یا تولید کننده اسید هستند و باید از آنها پرهیز کرد. سایر طرفداران رژیم الکالالین مصرف مقدار محدودی از پروتئین گیاهی مثل سویا و عدس را مجاز می دانند. اجرای برنامه غذایی آلکالاین به صورت جدی می تواند باعث کمبود مواد مغذی مثل آهن، کلسیم و پروتئین شود.
کمبود پروتئین می تواند به کاهش حجم عضله منجر شود. در صورتی که آهن مورد نیاز بدن تامین نشود، خطر ابتلا به کم خونی افزایش میابد که می تواند عوارضی مثل درد قفسه سینه و پوست و ناخن شکننده به همراه داشته باشد. کمبود کلسیم باعث به خطر افتادن سلامت استخوان ها می شود.
وزارت کشاورزی آمریکا توصیه می کند:
- زنان بزرگسال بین 40 تا 50 گرم پروتئین روزانه دریافت کنند.
- مردان بزرگسال 60 تا 70 گرم پروتئین روزانه دریافت کنند.
سخن پایانی
تاکید رژیم قلیایی یا آلکالاین بر میوه و سبزیجات در تغذیه می تواند تاثیر زیادی در لاغری داشته باشد. در صورتی که با غذاهای محبوب خود این برنامه غذایی را شروع کنید احتمال موفقیت بیشتری در ادامه آن خواهید داشت.
اگرچه رژیم قلیایی می تواند برای خیلی از افراد چالش برانگیز باشد. غذاهایی که در سایر رژیم های غذایی مجاز هستند، مثل گوشت، لبنیات کم چرب، نان و قند، در این رژیم ممنوع به شمار می روند. پروتئین تنها به منابع گیاهی محدود می شود، بنابراین باید از دریافت پروتئین و کلسیم کافی اطمینان حاصل کنید.
در نهایت از معایب رژیم قلیایی یا آلکالاین، در نظر نگرفتن عامل مهم ورزش است. رژیم قلیایی می تواند برای لاغری و کاهش موثر واقع شود و ترکیب آن با برنامه ورزشی می تواند سلامت بدن را تضمین کند.
سوالات متداول
بهترین غذاهای رژیم قلیایی یا آلکالاین کدام اند؟
دسته اولیه و عمده غذاهای قلیایی شامل سبزیجات، میوه ها، آجیل ها و حبوبات هستند. به علاوه می توان از پروتئین حیوانی مثل مرغ، پنیر کوتاژ و ماست، برای تامین پروتئین ضروری بدن استفاده کرد.
سریع ترین راه قلیایی کردن بدن چیست؟
راهی سریع برای قلیایی کردن بدن وجود ندارد و دلیلی برای یافتن این راه حل نیست. مقدار سطوح pH بدن توسط چندین ارگان در بدن کنترل می شود و تغذیه نمی تواند تاثیر زیادی در تغییر آن داشته باشد. اگرچه ممکن است بر میزان اسیدی-قلیایی بودن مواد دفعی در ادرار تاثیر بگذارد.
منابع