بسیاری از نوجوانان در تلاش هستند تا وزن کم کنند و برای کاهش وزن، انواع مختلفی از رژیم های لاغری را امتحان می کنند. اما بهتر است بدانید پیروی کردن از رژیم های محدود کننده برای نوجوانان می تواند بسیار پرخطر باشد زیرا نوجوانان در حال رشد هستند و به تمام گروه های غذایی و مواد مغذی احتیاج دارند. در واقع با پیروی کردن از این رژیم های سخت گیرانه، شما خود را از مصرف بسیاری از موادغذایی مورد نیاز بدن محروم می کنید و این اثرات بدی برای بدن شما خواهد داشت.
اگر واقعاً نیاز به کاهش وزن دارید، تمرکز بر عادات سالم مانند خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر، کم کردن کالری روزانه و ورزش کردن، بیشتر از هر رژیم لاغری به شما کمک می کند. ما در این مقاله از سایت سلامتی من، قصد داریم راهی ایمن برای لاغری نوجوانان پیشنهاد کنیم و بهترین رژیم لاغری برای نوجوانان 13 ساله به بالا را بررسی کنیم.
رژیم لاغری برای نوجوانان چاق
اصول کاهش وزن سالم برای نوجوانان و بزرگسالان، یکسان است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که، کالری کمتری نسبت به کالری که در روز می سوزانید بخورید و ورزش مداوم و روتین داشته باشید، حتی اگر فقط یک پیاده روی سریع باشد.
اگر به دنبال کاهش وزن سریع هستید، احتمالاً باید عادات غذایی خود را تغییر دهید. با این حال، این بدان معنا نیست که شما باید گرسنگی بکشید. گرسنگی دادن به خود باعث می شود که متابولیسم بدن به طور چشمگیری کٌند شود تا بتواند انرژی ذخیره کند. در این صورت شما وزن کم نخواهید کرد و حتی ممکن است وزن شما افزایش پیدا کند.
در ادامه برنامه رژیم لاغری برای نوجوانان دختر و پسر را به طور کامل شرح می دهیم.
باید ها و نباید های رژیم لاغری نوجوانان
از خوردن غذاهای ناسالم خودداری کنید
هر غذایی که ارزش غذایی نداشته باشد به عنوان غذای ناسالم شناخته می شود و باید از آن اجتناب کرد. چنین غذایی می تواند منجر به اضافه وزن شود زیرا بدن ما از غذاهای ناسالم برای هیچ چیز مفیدی استفاده نمی کند.
قندهای اضافه شده را محدود کنید
شاید یکی از ساده ترین راه ها برای کاهش وزن، کاهش مصرف نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه های گازدار، نوشیدنی های انرژی زا و نوشیدنی های میوه ای سرشار از قند باشد.
علاوه بر این، نوجوانان تمایل به خوردن غذاهای حاوی قندهای افزوده مانند آب نبات، کلوچه، غلات شیرین و سایر غذاهای فرآوری شده شیرین دارند.
هنگام تلاش برای بهبود سلامت و کاهش وزن اضافی بدن، محدود کردن مصرف قندهای اضافه ضروری است. این به این دلیل است که بیشتر غذاهایی که قندهای افزوده بالایی دارند، پروتئین و فیبر کمی دارند، که می تواند باعث نوسان اشتهای شما شود و ممکن است منجر به پرخوری در طول روز شود.
مطالعات نشان می دهد که مصرف زیاد قند افزوده می تواند منجر به افزایش وزن در نوجوانان شود و همچنین ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری ها مانند دیابت نوع 2 و بیماری کبد چرب غیر الکلی را افزایش دهد.
ورزش را وارد سبک زندگی خود کنید
تغییرات کوچک در سبک زندگی مانند ورزش مداوم، تفاوت زیادی در روند لاغری شما ایجاد کرده و از بازگشت وزن جلوگیری می کند. سعی کنید یک برنامه ورزشی داشته باشید. برای مثال سه روز در هفته را برای انجام ورزش های شدید در باشگاه قرار دهید و سه روز دیگر را، ورزش های کم شدت مانند پیاده روی طولانی انجام دهید. یک برنامه ورزشی باید حداقل 30 دقیقه تا یک ساعت طول بکشد.
کربوهیدرات ها را به طور کامل حذف نکنید
مهم ترین نکته در رابطه با رژیم لاغری برای نوجوانان 16 تا 19 سال این است که به هیچ عنوان کربوهیدرات ها را به طور کامل حذف نکنید. میزان کربوهیدرات های مصرفی خود را محدود کنید، اما آنها را به طور کامل از رژیم خود حذف نکنید. سعی کنید در روز حدود 50 درصد وعده های غذایی خود از غذاهای پر کربوهیدرات استفاده کنید. حذف کامل کربوهیدرات ها، به خصوص در نوجوانی، می تواند عملکرد مغز و تولید هورمون را کاهش دهد.
چربی های سالم را حذف نکنید
از آنجایی که نوجوانان ممکن است بخواهند از چربی دوری کنند. باید بگویم، همه چربی ها مضر نیستند. غذاهای چاق کننده برای سلامت نوجوانان مفید نیستند، اما شما باید در مورد مفهوم چربی های سالم که برای جذب برخی از مواد مغذی و تولید هورمون های مهم ضروری هستند، بدانید.
مصرف چربی سالم به هیدراته نگه داشتن بدن کمک می کند و برای دریافت بخش مشخصی از کالری مورد نیاز بدن ضروری است. به جای دوری کردن از چربی های سالم باید سعی کنید از چربی های ترانس خودداری کند که منجر به افزایش اضافه وزن شود.
مقدار زیادی سبزیجات بخورید
سبزیجات سرشار از مواد مغذی و مهم مانند ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. همچنین حاوی ترکیبات قدرتمندی به نام آنتی اکسیدان هستند که از سلول های شما در برابر مولکول های ناپایدار (رادیکال های آزاد) که می توانند باعث آسیب شوند محافظت می کنند.
گذشته از اینکه سبزیجات بسیار مغذی هستند، تحقیقات نشان داده است که مصرف سبزیجات می تواند به نوجوانان کمک کند تا وزن بدن خود را سالم نگه دارند. سبزیجات سرشار از فیبر و آب هستند که می تواند به شما کمک کند بعد از غذا احساس سیری بیشتری داشته باشید. این با ثابت نگه داشتن اشتهای شما در طول روز، شانس پرخوری را کاهش می دهد.
وعده های غذایی را حذف نکنید
اگرچه حذف وعده های غذایی ممکن است به شما کمک کند وزن کم کنید، اما در واقع ممکن است باعث شود در طول روز به دلیل گرسنگی، بیشتر غذا بخورید.
نوجوانان به جای حذف صبحانه یا خوردن یک میان وعده پر قند، باید خوردن یک وعده غذایی متعادل را در اولویت قرار دهند. علاوه بر این، انتخاب یک صبحانه متعادل و سرشار از پروتئین می تواند به شما کمک کند که، تا وعده غذایی بعدی انرژی و سیری داشته باشید.
از رژیم های کم کالری پیروی نکنید
فشار برای کاهش وزن سریع می تواند باعث شود که نوجوانان رژیم غذایی مد روز را امتحان کنند رژیم های مد روز وعده کاهش وزن سریع را می دهند. آنها اغلب شامل کنار گذاشتن غذاها یا خوردن فقط غذاهای خاص هستند.
این رژیم ها کوتاه مدت هستند و می توانند برای سلامتی شما خطرناک باشند. رژیم های بیش از حد محدود کننده به ندرت تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما تامین می کنند. به علاوه، خوردن کالری بسیار کم می تواند کاهش وزن را متوقف کند زیرا بدن شما در پاسخ به مصرف محدود غذا سازگار می شود.
به عنوان یک نوجوان، شما هنوز در حال رشد هستید و نیاز به کالری دریافتی متناسب با سن، قد و وزن خود دارید. به عنوان مثال، یک زن جوان فعال نباید کمتر از 2000 کالری در روز مصرف کند. اما این رژیم های کم کالری به شما پیشنهاد می کنند در طول رو فقط 1000 تا 1400 کالری دریافت کنید که این برای بدن بسیار مضر است.
پس به جای تمرکز بر رژیم های کم کالری، باید روی دستیابی به کاهش وزن آهسته، ثابت و سالم در طول زمان تمرکز کنید. شما باید در وحله اول به یک پزشک تغذیه مراجعه کنید. او در مورد میزان کالری که باید برای کاهش وزن ثابت و سالم با توجه به وزن، قد، سن، جنسیت و سطح فعالیت خود مصرف کنید، شما را راهنمایی خواهد کرد.
از قرص‌های لاغری یا مکمل‌های کاهش وزن استفاده نکنید
بیشتر ادعاهایی که این محصولات دارند ثابت نشده است. آنها اغلب حاوی مواد مضر هستند و ممکن است باعث عوارض جانبی ناخواسته مانند نفخ و اسهال یا مشکلات جدی تری برای سلامتی شوند. اگر به فکر امتحان مکمل ها برای کاهش وزن هستید، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.
آب بنوشید
آب به هیدراته نگه داشتن شما و سوزاندن چربی کمک می کند. علاوه بر این با نوشیدن آب به جای نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، مصرف کالری اضافی را کاهش می دهید.
نوشیدن آب در طول روز می تواند به تنظیم اشتها و کاهش میل به خوردن میان وعده در زمانی که لزوماً گرسنه نیستید کمک کند. اگر بعد از هر وعده غذایی گرسنه هستید، سعی کنید قبل از غذا یک لیوان بزرگ آب بنوشید. این به شما کمک می کند تا سیر شوید.
بخوانید: چگونه نوشیدن آب بیشتر می تواند به کاهش وزن شما کمک کند؟
دستورالعمل هایی برای کاهش وزن نوجوانان
وقتی سیر شدید دست از غذا خوردن بردارید
سعی کنید زمانی که احساس سیری کردید، دست از غذا خوردن بکشید. آهسته غذا خوردن می تواند به شما کمک کند زیرا حدود 20 دقیقه طول می کشد تا مغز شما پیام سیر بودن را دریافت کند.
سعی کنید با تغییرات کوچک شروع کنید
کاهش وزن را با تغییرات کوچکی شروع کنید که بتوانید به آنها پایبند باشید و به تدریج عادات بهتری بسازید که ماندگار باشند. به عنوان مثال، نوشابه های معمولی را کنار بگذارید یا حجم وعده هایی که می خورید را کاهش دهید. زمانی آن را کم کردید، می توانید تغییرات دیگری مانند خوردن سبزیجات با شام یا پیاده‌روی 10 دقیقه بعد از مدرسه را ایجاد کنید.
انتخاب هوشمندانه ای برای میان وعده ها داشته باشید
افزودن 1 یا 2 میان وعده سالم می تواند به مهار گرسنگی کمک کند. شما باید به سراغ میان وعده های سالم مانند شیر، میوه های خشک شده، خرما و یا آجیل ها و دانه ها بروید. آن ها سرشار از مواد مغذی هستند و یک میان وعده سالم به شمار می روند.
استرس را کاهش دهید
استرس باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول می شود. این هورمون می تواند باعث افزایش گرسنگی و در نتیجه افزایش وزن شود.
بنابراین می توان گفت، استرس بیش از حد می تواند بر کاهش وزن تأثیر منفی بگذارد. فعالیت هایی مانند یوگا، مدیتیشن، باغبانی، ورزش و گذراندن وقت در فضای باز می تواند به کاهش استرس و تقویت احساس آرامش کمک کند.
مطمئن شوید که خواب کافی دارید
سعی کنید هر شب هشت تا ده ساعت خواب آرام داشته باشید. این یک مسئله حیاتی برای نوجوانان است. هر شب به اندازه کافی بخوابید تا بدن شما بتواند استراحت کند و هورمون های لازم برای حفظ وزن در سطح سالم را تولید کند.
بخوانید : در هنگام خواب چقدر کالری می سوزانید؟
چه رژیم لاغری برای نوجوانان مناسب نیست؟
همه افراد برای اینکه انرژی داشته باشند، به کالری کافی نیاز دارند. هر رژیمی که به شدت کالری را کاهش دهد یا مواد مغذی مهم و کافی را تامین نکند، برای نوجوانان مضر است.
از رژیم هایی که گروه های غذایی را حذف می کنند دوری کنید. همه افراد در رژیم غذایی خود به مقداری چربی نیاز دارند، بنابراین هیچ کس نباید رژیم غذایی کاملاً بدون چربی داشته باشد. رژیمی های بدون کربوهیدرات و یا رژیم های میوه خواری به شدت ناسالم هستند. در این رژیم ها شما مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت نخواهید کرد و این باعث مشکلات زیادی می شود.
جدول رژیم غذایی برای نوجوانان چاق
برای رشد و تکامل مناسب، برنامه رژیم غذایی نوجوانان باید شامل یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشد که شامل تمام منابع غذایی ضروری است. غذاهای کلیدی که باید در رژیم غذایی نوجوان گنجانده شوند عبارتند از:
سبزیجات
نوجوانان بین 14 تا 18 سال باید روزانه حدود 2 تا 4 فنجان سبزیجات مصرف کنند. سبزیجات معمولی که می توانند برای برآورده کردن نیاز در رژیم غذایی گنجانده شوند، عبارتند از سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج یا کلم پیچ، کاهو و گل کلم.
میوه ها
نوجوانان باید روزانه حداقل 3 وعده میوه مصرف کنند. این می تواند شامل میوه های تازه و یا میوه های خشک مانند کشمش و آلو خشک باشد.
لبنیات
معمولاً به نوجوانان توصیه می شود روزانه حدود 3 فنجان لبنیات مصرف کنند. منابع لبنی مانند شیر، پنیر و ماست توصیه می شود.
پروتئین
انواع پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید. غذاهای پروتئینی از جمله گوشت و مرغ بدون چربی، غذاهای دریایی، تخم مرغ، لوبیا، سویا و آجیل مواد مغذی مهمی را فراهم می کنند و به شما کمک می کنند احساس سیری کنید.
شما باید حدود 55 تا 95 گرم پروتئین کم چرب مصرف کنید و این حدود 15 تا 25 درصد از کل کالری دریافتی شما در روز را تشکیل می دهد. مهم است که با تمام منابع پروتئینی آشنا باشید و تصور نکنید که گوشت، تخم مرغ و ماهی تنها راه های دریافت پروتئین هستند. برای مثال 1 فنجان بلغور جو دوسر حاوی 12 گرم پروتئین است.
غلات
غلات کامل مانند نان سبوس دار، برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر را انتخاب کنید که فیبر کافی برای کمک به احساس سیری را فراهم می کند.
سخن پایانی
در این مقاله در رابطه با یک برنامه رژیم لاغری برای نوجوانان پسر و دختر صحبت کرده ایم. همانطور که گفتیم کاهش قندهای اضافه شده، ورزش کافی و خوردن غذاهای کامل و مغذی، راه های ساده و موثری برای کاهش وزن نوجوانان هستند.
نوجوانان باید به خاطر داشته باشند که داشتن بدنی سالم به معنای رسیدن به یک وزن خاص یا تناسب اندام با اندازه مشخص نیست. تغذیه بدن با غذاهای مقوی و مراقبت از آن با فعالیت بدنی از بهترین راه ها برای رسیدن به سلامتی است.
سوالات متداول
آیا نوجوانان می توانند نوشیدنی های انرژی زا بنوشند؟
خیر، آنها حاوی قندهایی هستند که می توانند انرژی دریافتی را افزایش دهند. همچنین مواد تشکیل دهنده این نوشیدنی ها واقعاً برای کودکان و نوجوانان توصیه نمی شود.
آیا پیروی از رژیم های لاغری برای نوجوانان مناسب است؟
خیر، ما رژیم های غذایی سخت را برای نوجوانان توصیه نمی کنیم، زیرا این می‌تواند باعث اختلالات خوردن و کمبود مواد مغذی شود. پیشنهاد می کنیم برای کنترل مصرف کالری بیش از حد به سراغ غذاهای سالم بروید و برای سوزاندن کالری ورزش کنید.
رژیم غذایی برای لاغری نوجوانان شامل چه چیزهایی است؟
برنامه رژیم غذایی سالم برای نوجوانان باید شامل میوه ها، سبزیجات، غلات، چربی های سالم و پروتئین ها باشد. تنها کاری که برای کاهش وزن سالم باید انجام دهید این است که میزان کالری روزانه خود را کاهش دهید و به طور مداوم ورزش کنید.