آیا آهسته غذا خوردن به کاهش وزن کمک می کند؟

تند غذا خوردن باعث افزایش وزن می شود

 تند خوری باعث افزایش وزن می شود، افرادی که سریع می خورند تا 115 درصد بیشتر از افرادی که آهسته غذا می خورند، چاق می شوند.

آنها همچنین پتانسیل افزایش وزن در طول زمان دارند، که ممکن است تا حدی به دلیل سریع غذا خوردن باشد. در یک مطالعه بر روی بیش از 4000 بزرگسال میانسال، کسانی که گفتند خیلی سریع غذا می‌خورند، چاق‌تر بودند و از 20 سالگی دچار اضافه وزن بوده اند.

مطالعه دیگری تغییر وزن را در 529 مرد طی 8 سال بررسی کرد. کسانی که گزارش دادند سریع غذا می خورند بیش از دو برابر بیشتر از افرادی که  آرام یا متوسط غذت می خورند افزایش وزن داشتند.

آهسته غذا خوردن به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید

اشتها و کالری دریافتی شما تا حد زیادی توسط هورمون ها کنترل می شود. بعد از غذا، روده شما هورمونی به نام گرلین را سرکوب می کند که گرسنگی را کنترل می کند و در عین حال هورمون های سیری را نیز ترشح می کند.

این هورمون ها به مغز شما می گویند که شما غذا خورده اید، اشتها را کاهش می دهند، باعث می شوند احساس سیری کنید و به شما کمک می کنند که غذا نخورید. این فرآیند حدود 20 دقیقه طول می کشد، بنابراین کاهش سرعت به مغز شما زمان لازم برای دریافت این سیگنال ها را می دهد.

آرام غذا خوردن می تواند باعث افزایش هورمون سیری شود. سریع غذا خوردن اغلب منجر به پرخوری می شود، زیرا مغز شما زمان کافی برای دریافت سیگنال های سیری را ندارد.

علاوه بر این، نشان داده شده است که آهسته غذا خوردن به دلیل افزایش هورمون های سیری، میزان غذای مصرف شده در طول وعده غذایی را کاهش داده و منجر به لاغری می شود.

در یک مطالعه، 17 فرد سالم با وزن طبیعی در 2 نوبت 300 گرم بستنی خوردند. در طول مطالعه اول، آنها در عرض 5 دقیقه بستنی خورند، اما در مطالعه دوم، 30 دقیقه طول کشید. سیری گزارش شده آنها و سطح هورمون های سیری پس از خوردن آهسته بستنی به میزان قابل توجهی افزایش یافت.

در مطالعه بعدی، این بار در افراد مبتلا به دیابت و همچنین دارای اضافه وزن یا چاقی، کاهش سرعت خوردن غذا باعث افزایش هورمون سیری نشد. با این حال، به طور قابل توجهی نرخ سیری را افزایش داد.

تحقیقات دیگر نشان می دهد که جوانان مبتلا به چاقی سطوح بالاتری از هورمون های سیری را زمانی که آهسته غذا می خورند تجربه می کنند.

آهسته غذا خوردن می تواند کالری دریافتی را کاهش دهد

در یک مطالعه، افراد با وزن طبیعی یا اضافه وزن با سرعت های مختلف غذا می خوردند. هر دو گروه در طول وعده غذایی با سرعت خوردن آهسته کالری کمتری خوردند، اگرچه این تفاوت فقط در گروه با وزن طبیعی از نظر آماری معنی دار بود.

ولی همه شرکت‌کنندگان پس از غذا خوردن آهسته‌تر برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کردند و 60 دقیقه پس از خوردن آهسته نسبت به خوردن سریع، گرسنگی کمتری را گزارش کردند.

این کاهش خود به خودی در کالری دریافتی باید به مرور زمان منجر به کاهش وزن شود. بنابراین آرام و آهسته غذا خوردن سطح هورمون های روده مسئول احساس سیری را افزایش می دهد که ممکن است به کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن کمک کند.

بخوانید : برای کاهش وزن روزانه چقدر کالری باید مصرف کرد؟

آهسته غذا خوردن باعث جویدن کامل می شود

برای آرام غذا خوردن باید قبل از قورت دادن غذای خود را کاملا بجوید. این کار می تواند به شما در کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن کمک کند. در واقع، چندین مطالعه نشان داده است که افرادی که مشکلات وزنی دارند، کمتر از افراد با وزن طبیعی غذای خود را می جوند.

در یک مطالعه، محققان از 45 نفر خواستند تا زمانی که سیر می شوند پیتزا بخورند و جویدن را با سرعت های مختلف معمولی، 1.5 برابر بیشتر از حد معمول و دو برابر نرخ معمولی امتحان کنند.

متوسط ​​کالری دریافتی زمانی که افراد 1.5 برابر بیشتر از حد معمول غذا را می جویدند 9.5 درصد کاهش می‌یابد و زمانی که دو برابر معمول می جویدند، تقریباً 15 درصد کاهش می‌یابد.

مطالعه کوچک دیگری اشاره کرد که با افزایش تعداد جویدن در هر لقمه از 15 به 40، مصرف کالری کاهش یافت و سطح هورمون سیری افزایش یافت.

یک مطالعه نشان داد که جویدن هر لقمه به مدت 30 ثانیه باعث کاهش خوردن میان وعده بعدی می شود اما به طور قابل توجهی لذت غذا را کاهش می دهد.

سایر فواید آهسته غذا خوردن

آهسته و آرام غذا خوردن می تواند سلامت و کیفیت زندگی شما را از راه های دیگری بهبود بخشد، از جمله:

• افزایش لذت شما از غذا

• بهبود گوارش شما

• کمک به جذب بهتر مواد مغذی

• باعث می شود احساس آرامش و کنترل بیشتری داشته باشید

• سطح استرس شما را کاهش می دهد

نکات

در اینجا چند توصیه وجود دارد که به شما کمک می کند آرام غذا خوردن را شروع کنید که عبارتند از:

    از گرسنگی شدید اجتناب کنید:

وقتی خیلی گرسنه هستید آرام غذا خوردن سخت است. برای جلوگیری از گرسنگی شدید، چند تنقلات سالم در دسترس داشته باشید.

    بیشتر بجوید:

تعداد جویدن هر لقمه را شمارش کنید، سپس آن مقدار را دو برابر کنید. ممکن است از اینکه معمولا چقدر کم می جوید شگفت زده شوید.

    بین لقمه ها قاشق را روی بشقاب بگذارید :

گذاشتن قاشق یا چنگال روی بشقاب بین لقمه های غذا به شما کمک می کند آهسته تر غذا بخورید.

    غذاهایی بخورید که نیاز به جویدن دارند:

روی غذاهای فیبری که نیاز به جویدن زیاد دارند تمرکز کنید، مانند سبزیجات، میوه ها و آجیل. فیبر همچنین می تواند باعث کاهش وزن شود.

    آب بنوشید:

مطمئن شوید که مقدار زیادی آب یا سایر نوشیدنی های بدون کالری همراه با وعده های غذایی خود بنوشید.

    از تایمر استفاده کنید:

تایمر آشپزخانه خود را برای 20 دقیقه تنظیم کنید و تمام تلاش خود را بکنید تا قبل از اتمام زمان تایمر، غذا تمام نشود. در طول وعده غذایی سرعت آهسته و ثابتی داشته باشید.

    صفحه نمایش های خود را خاموش کنید:

سعی کنید هنگام غذا خوردن از وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون و گوشی های هوشمند خودداری کنید.

    نفس های عمیق بکشید:

اگر خیلی سریع شروع به خوردن کردید، چند نفس عمیق بکشید. این به شما کمک می کند دوباره تمرکز کنید و به مسیر خود بازگردید.

    خوردن آگاهانه را تمرین کنید:

تکنیک‌های تغذیه آگاهانه به شما کمک می‌کند تا به آنچه می‌خورید توجه بیشتری داشته باشید و هوس خود را کنترل کنید.

    صبور باشید:

تغییر زمان می برد، زیرا حدود 66 روز طول می کشد تا یک رفتار جدید به عادت تبدیل شود.