رژیم غذایی برای نوجوانان از اهمیت ویژه ای برخوردار است. از آنجا که بدن به سرعت در حال رشد و تغییر است، تامین مواد مغذی کافی برای نوجوانان برای حمایت از رشد آنها بسیار مهم است. رژیم غذایی سالم در هر سنی مهم است، اما برای نوجوانان اهمیت ویژه ای دارد.
از آنجا که بدن در دوران نوجوانی در حال رشد است، ضروری است که نوجوانان از رژیم غذایی سالم و متعادل استفاده کنند تا از نیازهای انرژی و تغذیه خود اطمینان حاصل کنند.این مقاله اهمیت تغذیه برای نوجوانان را بررسی می کند، اینکه کدام مواد مغذی مهم هستند، چه چیزی بخورند، از چه غذاهایی پرهیز کنند، نکات و عادات مفیدی برای تغذیه سالم و اجتناب از خوردن بی نظم و … را توضیح می دهد که در ادامه می خوانید.
چرا تغذیه نوجوانان مهم است؟
پس از نوزادی، نوجوانی دومین دوره بزرگ رشد است که بدن تجربه می کند. با رشد و بلوغ نوجوانان، بدن آنها به انرژی و مواد مغذی بیشتری نیاز دارد تا از این رشد و تکامل حمایت کند. بنابراین اشتهای آنها به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. تغذیه نه تنها برای پشتیبانی از بدن در طول رشد، بلکه برای پشتیبانی از عملکرد مغز نیز مهم است.
کدام مواد مغذی برای نوجوانان مهم هستند؟
مواد مغذی مهم برای نوجوانان عبارتند از:
آهن: آهن به رشد بدن کمک می کند و برای انرژی و تمرکز، سیستم ایمنی بدن و تنظیم دمای بدن بسیار مهم است.
پروتئین: پروتئین برای رشد نیز حیاتی است زیرا بدن از آن برای ساخت و ترمیم سلول ها و بافت ها استفاده می کند. این جزء اصلی پوست، ماهیچه، استخوان، اندام، مو و ناخن است.
کلسیم: کلسیم به ساخت و حفظ استخوان ها و دندان های قوی کمک می کند. کلسیم همچنین برای سلامت مغز، حرکت ماهیچه ها و عملکرد قلب و عروق ضروری است.
ویتامین D: ویتامین D به سلامت استخوان ها و دندان ها کمک می کند. همچنین در محافظت در برابر طیف وسیعی از بیماری ها و شرایط نقش دارد.
پتاسیم: پتاسیم می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. برای تنظیم تعادل مایعات و کنترل فعالیت الکتریکی قلب و سایر ماهیچه ها ضروری است.
فیبر: فیبر برای سلامت روده بسیار مهم است و می تواند خطر بیماری های مزمن را کاهش دهد.
همچنین برخی از ویتامین ها و مواد معدنی مهم در دوران نوجوانی که نیاز است مصرف شود عبارتند از:
- تیامین
- ریبوفلاوین
- نیاسین
- ویتامین B6
- ویتامین B12
- ویتامین A
- ویتامین سی
- منیزیم
- فلز روی
- مس
- سلنیوم
- ید
- فسفر
- فولات
بهترین رژیم غذایی برای نوجوانان کدامند؟
یک رژیم غذایی سالم معمولاً شامل مصرف غذاهای متنوع، متعادل و غنی از مواد مغذی است. همچنین ممکن است شامل جایگزینی غذاهای حاوی قند، نمک و چربی های ناسالم با میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، غذاهای پروتئینی کم چرب و گزینه های لبنی بدون چربی یا کم چرب باشد. طبق گفته کارشناسان نوجوانان باید سعی کنند تقریباً 45 تا 65 درصد کربوهیدرات، 25 تا 35 درصد چربی و 10 تا 30 درصد پروتئین مصرف کنند. غذاهایی که می توانید از این گروه ها بخورند عبارتند از:
پروتئین ها: پروتئین هایی مانند گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ، لوبیا، نخود، سویا، آجیل و دانه ها
کربوهیدرات ها: کربوهیدرات ها، مانند نان سبوس دار، برنج قهوه ای، میوه ها و سبزیجات و ماکارونی غلات کامل
چربی ها: چربی هایی مانند آووکادو، زیتون، آجیل، دانه ها، تخم مرغ، ماهی های چرب و ماست.
همچنین نوجوانان باید سعی کنند 5 وعده از انواع میوه ها و سبزیجات را در روز استفاده کنند، زیرا منبع خوبی از مواد معدنی و ویتامین ها هستند و نیز بسیار مهم است که نوجوانان سعی کنند آب بدن خود را حفظ کنند زیرا برای بسیاری از عملکردهای بدن بسیار مهم است.
غذاهایی که نوجوانان باید از آنها اجتناب کرد
توصیه نمی شود که نوجوانان به سادگی از غذاهای خاص اجتناب کنند، بلکه مصرف برخی از غذاها را باید تعدیل کنند که برخی از آنها عبارتند از:
- آب نبات
- کلوچه ها
- دسرهای یخ زده
- چیپس
- سیب زمینی سرخ شده
- مرغ سرخ شده
- چیزبرگر
- نوشابه های گازدار
اجتناب از خوردن بی نظم در دوران نوجوانی
اختلالات خوردن در دوران نوجوانی شایع تر است، به طوری که تحقیقات نشان می دهد بیش از نیمی از دختران نوجوان و تقریباً یک سوم پسران نوجوان رفتارهای ناسالم کنترل وزن مانند استفراغ، حذف وعده های غذایی و مصرف ملین ها را انجام می دهند.
برای درمان این اختلالات برخی از افراد ممکن است بخواهند با یک متخصص تغذیه یا رژیم درمانی صحبت کنند، که می تواند به افراد در آموزش وعده های غذایی متعادل و ایجاد برنامه های غذایی کمک کنند.
نوجوانان تحرک را حتما کنار رژیم غذایی خود داشته باشند
نوجوانان باید توجه داشته باشند در کنار رژیم غذایی مناسب و سالم حتما تحرک و ورزش را نیز داشته باشند تا بتوانند بدنی سالم داشته باشند. انجام ورزش هایی مثل ورزش های هوازی، پیاده روی، دوچرخه سواری و … باعث می شوند که تنفس در نوجوانان عمیق تر شده و ضربان قلب تندتری داشته باشند که برای رشد و تقویت بدن آنها مفید است.
همچنین انجام فعالیت های عضله سازی مانند بلند کردن وزنه و زدن دنبل و … باعث تقویت عضله های نوجوانان می شوند که برای انجام چنین ورزش هایی نیاز است تا تغذیه های مناسب عضله سازی مثل مصرف تخم مرغ، ماهی سالمون، سینه مرغ، ماست یونانی، گوشت قرمز، میگو و … حتما در برنامه رژیم غذایی نوجوانان خصوصا نوجوانان پسر گنجانده شود.
برای انجام این ورزش ها، خصوصا در دوران کرونا که بسیاری از باشگاهها تعطیل است می توان برنامه ها و تمرین های مناسب عضله سازی را از اینترنت و یا گوشی های هوشمند دانلود کرده و از آنها استفاده کرد.
تغذیه برای نوجوانان لاغر چگونه باید باشد؟
برای نوجوانانی که لاغر هستند نیاز است تا آنها در ابتدا حتما با یک متخصص تغذیه مشورت کنند تا متوجه شوند که مشکلی خاصی نداشته باشند و در صورت داشتن مشکل حتما طبق نظر متخصص تغذیه برنامه و رژیم غذایی خود را دنبال کنند.
ولی به طور کلی نیاز است تا این نوجوانان غذاهایی مثل مصرف گوشت قرمز که به عضله سازی کمک می کند یا سیب زمینی به صورت آبپز را در در برنامه غذایی خود داشته باشند.
همچنین مصرف غذاهایی مثل شیر، آجیل، میوه خشک، ماهی، پاستا و ماکارونی، کره بادام زمینی و … از جمله مواد غذایی است که باید در برنامه غذایی آنها وجود داشته باشد.
تغذیه برای نوجوانان چاق چگونه باید باشد؟
این دسته از نوجوانان نیاز است تا صبحانه را حتما در وعده غذایی خود داشته باشند. بهترین مواد غذایی که می توان برای نوجوانان چاق در وعده صبحانه توصیه کرد عبارتند از: فرنی عسل و دارچین، غلات غنی شده از فیبر، مصرف تخم مرغ آب پز همراه با روغن حیوانی و … .
همچنین مصرف کم لبنیات چرب، حذف مواد قندی و شیرینیجات، حذف نوشابه، استفاده از میوه ها به عنوان میان وعده، دوری از استرس، دوری از یکجا نشستن و عدم انجام فعالیت های ورزشی و کارهایی از این قبیل.