میان وعده پر کالری می تواند به افزایش وزن فرد کمک کند. نوشیدن کالری به شکل اسموتی، استفاده از تاپینگ های پر کالری و انتخاب لبنیات پرچرب می تواند کالری بیشتری به رژیم غذایی فرد اضافه کند.
کاهش وزن بیش از حد یا کمبود وزن می تواند برای سلامتی افراد مضر باشد، افراد مبتلا به بیماری های خاص مانند پرکاری تیروئید و افرادی که بسیار فعال هستند ممکن است در افزایش وزن دچار مشکل شوند، برای افزایش وزن، فرد باید بیش از کالری مصرفی روزانه خود مصرف کند.
خوردن میان وعده های پر کالری و مواد مغذی بین وعده های غذایی یک راه مفید برای فرد برای افزایش انرژی دریافتی بدون ایجاد سیری بیش از حد است. برای آشنایی با 10 میان وعده برای افزایش وزن، در ادامه این مقاله از مجموعه مقالات سلامتی من با ما همراه باشید.
ماست یونانی
ماست یونانی یک میان وعده برای افزایش وزن است که نیاز به آماده سازی کمی دارد و خوردن آن آسان است.
ایده ها و طرز تهیه میان وعده با ماست یونانی
می توانید ماست یونانی را به میوه و سایر مواد اضافه کنید، مثلا :
- مخلوط کردن ماست یونانی با اسموتی میوه ای
-
ترکیب ماست یونانی با انواع توت ها، گرانولا و آجیل
- استفاده از ماست یونانی با جو دوسر
ارزش غذایی
یک وعده 100 گرمی (گرمی) ماست یونانی با طعم میوه شامل :
| ماده مغذی | میزان |
|---|---|
| انرژی | 106 کیلو کالری |
| پروتئین | 7.3 گرم |
| چربی | 3 گرم |
| کربوهیدرات | 12.3 گرم |
میان وعده پر کالری با گرانولا
گرانولا یک میان وعده برای افزایش وزن است که می تواند طعم ترد رضایت بخشی را به سالاد، میان وعده های شیرین، ماست و بلغور جو دوسر اضافه کند. یک وعده 100 گرمی حاوی 451 کالری است.
ایده ها و طرز تهیه میان وعده با گرانولا
می توانید موارد زیر را امتحان کنید:
- خوردن غلات گرانولا با شیر کامل
- ماست با گرانولا و میوه
- مخلوط کردن آجیل با گرانولا برای ترکیبی شیرین و خوش طعم
ارزش غذایی
100 گرم گرانولا شامل :
| ماده مغذی | میزان |
|---|---|
| انرژی | 451 کیلو کالری |
| پروتئین | 7.2 گرم |
| چربی | 17.5 گرم |
| کربوهیدرات | 66.3 گرم |
شیر کامل میان وعده برای افزایش وزن
شیرکامل یک میان وعده برای افزایش وزن است که علاوه بر داشتن ویتامین D و کلسیم بالا،شیر کامل نسبتاً کالری بالایی دارد. ویتامین D و کلسیم مواد مغذی مهمی برای سلامت استخوان ها هستند و شیر لبنیات منبع عالی پروتئین است. بسیاری از افرادی که در تلاش برای افزایش وزن هستند، دریافتند که نوشیدن کالری آن ها راهی موثر برای افزایش انرژی دریافتی روزانه است.
ایده ها و طرز تهیه میان وعده با شیر کامل
می توانید موارد زیر را امتحان کنید:
- جایگزین کردن یک یا دو لیوان آب با شیر
- مخلوط کردن شیر در اسموتی ها یا شیک های پروتئینی
- استفاده از شیر در بلغور جو دوسر
ارزش غذایی
یک فنجان (249 گرم) شیر کامل حاوی:
| ماده مغذی | میزان |
|---|---|
| انرژی | 152 کیلو کالری |
| پروتئین | 8.1 گرم |
| چربی | 8 گرم |
| کربوهیدرات | 11.5 گرم |
میان وعده برای افزایش وزن با آجیل
آجیل ها یک میان وعده برای افزایش وزن هستند و نسبتاً دارای چربی و کالری مفید برای قلب هستند. آجیل ماکادمیا و گردو از پر کالری ترین آجیل ها هستند، برای افرادی که آجیل دوست ندارند، کره آجیل می تواند جایگزین خوبی باشد، کره بادام زمینی حاوی 94.4 کالری در هر 1 قاشق غذاخوری است.
ایده ها و طرز تهیه میان وعده با آجیل
آجیل و کره آجیل گزینه های میان وعده ای پرکالری هستند که آن ها را برای کسانی که به دنبال افزایش وزن بدون احساس سیری هستند، ایده آل می کند. برخی از میان وعده هایی که باید امتحان کنید عبارتند از:
- پخش کره آجیل روی نان تست
- اضافه کردن کره آجیل به اسموتی ها و بلغور جو دوسر
- اضافه کردن آجیل به سالاد و سرخ کردن
ارزش غذایی
در هر وعده 1 اونس، آجیل زیر حاوی:
| ماده مغذی | آجیل ماکادمیا | گردوی آمریکایی | پسته | بادام زمینی | بادام ها |
|---|---|---|---|---|---|
| انرژی | 204 کیلو کالری | 196 کیلو کالری | 159 کیلو کالری | 161 کیلو کالری | 164 کیلو کالری |
| پروتئین | 2.2 گرم | 2.6 گرم | 5.7 گرم | 7.3 گرم | 6 گرم |
| چربی | 21.5 گرم | 20.4 گرم | 12.8 گرم | 13.9 گرم | 14.1 گرم |
| کربوهیدرات | 3.9 گرم | 3.9 گرم | 7.7 گرم | 4.6 گرم | 6.1 گرم |
میوه خشک شده
میوه خشک یک میان وعده برای افزایش وزن است که کالری متراکم است و خوردن آن در سفر راحت است. فرد می تواند به راحتی میوه های خشک را برای طعم و کالری بیشتر به غذاهای دیگر مانند تریل میکس و گرانولا اضافه کند.
ایده ها و طرز تهیه میان وعده با میوه خشک
می توانید این ترکیب ها را امتحان کنید:
- مخلوط کردن میوه‌های خشک با یک مخلوط دنباله دار مبتنی بر آجیل
- تنقلات کشمش، زردآلو خشک و انجیر خشک
- درست کردن لقمه های انرژی با خرما و آجیل
- اضافه کردن میوه های خشک به سالاد، کاسه غلات و بلغور جو دوسر
ارزش غذایی
یک وعده 100 گرمی از میوه های خشک زیر حاوی:
| ماده مغذی | کشمش | زردآلو خشک | انجیرهای خشک شده | |
|---|---|---|---|---|
| انرژی | 296 کیلو کالری | 241 کیلو کالری | 249 کیلو کالری | |
| پروتئین | 2.5 گرم | 3.4 گرم | 3.3 گرم | |
| چربی | 0.5 گرم | 0.5 گرم | 0.9 گرم | |
| کربوهیدرات | 78.5 گرم | 62.6 گرم | 63.9 گرم |
پودر پروتئین
پودرهای پروتئین یک میان وعده برای افزایش وزن است و راهی آسان برای افزودن پروتئین و کالری به رژیم غذایی افراد است. محتویات غذایی خاص پودرهای پروتئینی بسته به محتویات آن متفاوت است، بنابراین افراد باید قبل از مصرف برچسب آن را بررسی کنند.
ایده ها و طرز تهیه میان وعده با پودر پروتئین
ترکیبات زیر را میتوانید امتحان کنید:
- مخلوط کردن پودر پروتئین با اسموتی
- ترکیب پودر پروتئین با شیر
- اضافه کردن پودر پروتئین به بلغور جو دوسر با شیر کامل
- افزودن پودر پروتئین به لقمه های انرژی، همراه با موادی مانند کره آجیل، جو، میوه های خشک و آجیل
ارزش غذایی
تقریباً یک پیمانه (32 گرم) پودر پروتئین آب پنیرشامل :
| ماده مغذی | میزان |
|---|---|
| انرژی | 113 کیلو کالری |
| پروتئین | 25 گرم |
| چربی | 0.5 گرم |
| کربوهیدرات | 2 گرم |
پنیر
پنیر یک غذای پر کالری و خوش طعم است که سرشار از کلسیم و ویتامین D است. این مواد مغذی برای سلامت استخوان ها مهم هستند. پنیر منبع خوبی از پروتئین است.
ایده ها و طرز تهیه میان وعده با پنیر
افراد می توانند امتحان کنند:
- خوردن میان وعده پنیر و کراکر
- خوردن پنیر با آجیل
- خوردن پنیر رشته ای
- اضافه کردن پنیر به سالاد، تخم مرغ و ساندویچ
ارزش غذایی
100 گرم پنیر چدارشامل :
| ماده مغذی | میزان |
|---|---|
| انرژی | 393 کیلو کالری |
| پروتئین | 25 گرم |
| چربی | 32.1 گرم |
| کربوهیدرات | 3.6 گرم |
تخم مرغ
تخم مرغ یک منبع پروتئین همه کاره و مقرون به صرفه است. انها همچنین حاوی مواد مغذی ضروری کولین و سلنیوم برای دریافت کالری و فواید مواد مغذی کامل هستند، مردم باید تخم مرغ را کامل بخورند، نه فقط سفیده آن را، زرده تخم مرغ منبع ارزشمندی از مواد مغذی است.
ایده ها و طرز تهیه میان وعده با تخم مرغ
این ترکیبات را امتحان کنید:
- خوردن تخم مرغ روی نان تست ساده یا نان تست آووکادو
- خوردن تخم مرغ سفت آب پز
- اضافه کردن یک تخم مرغ سرخ شده به ساندویچ
- اضافه کردن تخم مرغ آب پز سفت به سالاد
ارزش غذایی
یک عدد تخم مرغ بزرگ شامل :
| ماده مغذی | میزان |
|---|---|
| انرژی | 71.9 کیلو کالری |
| پروتئین | 6.2 گرم |
| چربی | 4.4 گرم |
| کربوهیدرات | 0.5 گرم |
نکات افزایش وزن
افزایش وزن می تواند دشوار باشد؛ برخی از افرادی که در افزایش وزن مشکل دارند، هنگام اضافه کردن کالری بیشتر به رژیم غذایی خود احساس تهوع یا سیری ناراحت کننده می کنند، بنابراین افزایش مصرف غذا ممکن است کمی طول بکشد تا به آن عادت کنند.
برخی از نکات مفید عبارتند از:
- اولویت دادن به غذاهای غنی از مواد مغذی و پر کالری مانند آجیل، میوه های خشک و لبنیات کامل
- اضافه کردن یک میان وعده جدید در روز
- استفاده از نسخه های پرچرب غذاهایی مانند شیر و پنیر
- افزودن کالری بیشتر به وعده های غذایی موجود با آجیل، گرانولا و اسپری
- نوشیدن نوشیدنی های پر کالری، مانند شیک های پروتئینی با شیر کامل