مجله سلامتی من
0

4 نکته علمی برای کاهش وزن پایدار

بازدید 108

کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده | خوردن پروتئین، چربی و سبزیجات | انجام ورزش | کنترل کالری دریافتی

کاهش وزن پاسخی برای همه مشکلات سلامتی نیست، اما اگر پزشک شما آن را توصیه کند، نکاتی وجود دارد که به لاغری ایمن کمک می کند. کاهش وزن پایدار و لاغری ثابت  0.5 تا 1 کیلو در هفته برای مدیریت طولانی مدت وزن توصیه می شود.

با این حال، بسیاری از رژیم های غذایی که برای کمک به کاهش وزن طراحی شده‌اند، باعث می‌شوند احساس گرسنگی یا سیری نداشته باشید، یا گروه‌های غذایی اصلی را حذف می‌کنند و پایدار نیستند.

اینها دلایل اصلی هستند که می تواند برای شما سخت باشد که به یک برنامه غذایی سالم پایبند باشید.

هرکسی نیازهای منحصر به فردی دارد ممکن است یک سبک و رژیم غذایی برای شما بهتر از دیگران باشد. شاید متوجه شوید که می‌توانید با پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات یا رژیمی که بر روی غذاهای کامل تمرکز دارد، وزن کم کنید، اما برخی از اصول کلی وجود دارد که هنگام تلاش برای لاغری نیاز به دانستن آنها هستید.

در اینجا 4 نکته با پشتوانه علمی برای کمک به کاهش وزن پایدار و لاغری پایدار آورده شده است که در ادامه می خوانید.

1. مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید

نقش کاهش مصرف کربوهیدارت تصفیه شده در کاهش وزن پایدار

یکی از راه‌های کمک به کاهش وزن پایدار و لاغری، کاهش مصرف قندها و نشاسته‌ها یا کربوهیدرات‌ها است. این امر می تواند با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات یا با کاهش کربوهیدرات های تصفیه شده و جایگزینی آنها با غلات کامل باشد.

وقتی این کار را انجام می دهید، سطح گرسنگی شما کاهش می یابد و به طور کلی در نهایت کالری کمتری مصرف می کنید. با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات، از سوزاندن چربی های ذخیره شده برای تامین انرژی به جای کربوهیدرات استفاده خواهید کرد.

اگر بخواهید کربوهیدرات های پیچیده تری مانند غلات کامل با کالری کم مصرف کنید، از فیبر بالاتری بهره مند شده و آنها را آهسته تر هضم خواهید کرد.

یک مطالعه در سال 2020 تأیید کرد که یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم برای کاهش وزن در جمعیت‌های مسن‌تر مفید است. تحقیقات همچنین نشان می دهد که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند اشتها را کاهش دهد، که می تواند به طور طبیعی منجر به خوردن کالری کمتر بدون احساس گرسنگی شود.

همچنین رژیم های کم کالری نیز می تواند منجر به کاهش وزن پایدار و لاغری شود و حفظ آن برای مدت طولانی آسان تر باشد.

اگر رژیمی را انتخاب می کنید که به جای کربوهیدرات های تصفیه شده روی غلات کامل تمرکز می کند، بهتر است بدانید که یک مطالعه در سال 2019 مصرف بالای غلات کامل را با شاخص توده بدنی پایین (BMI) مرتبط می کند. برای تعیین بهترین راه برای کاهش وزن، با پزشک خود مشورت کنید.

بخوانید : چگونه هوس خوردن به شیرینجات و مواد قندی را کاهش دهیم؟

2. پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید

سبزیجات و لاغری پایدار

سعی کنید در هر وعده غذایی از انواع غذاها استفاده کنید. برای متعادل کردن بشقاب و کمک به کاهش وزن پایدار و لاغری، وعده های غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:

  • یک منبع پروتئین
  • منبع چربی
  • سبزیجات
  • بخش کوچکی از کربوهیدرات های پیچیده، مانند غلات کامل که در ادامه برخی از این موارد را توضیح می دهیم.

پروتئین: خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای کمک به حفظ سلامتی و توده عضلانی در حین لاغری سریع ضروری است. شواهد حاکی از آن است که خوردن پروتئین کافی می تواند عوامل خطر متابولیک قلبی، اشتها و وزن بدن را بهبود بخشد.

به طور کلی، یک مرد به طور متوسط ​​به حدود 56-91  گرم پروتئین در روز و یک زن به طور متوسط ​​به 46-75 گرم پروتئین در روز نیاز دارد. اما عوامل زیادی بر نیاز پروتئین تأثیر می گذارد.

در اینجا دستورالعمل هایی وجود دارد که به شما کمک می کند تا بفهمید که بدون پرخوری چه مقدار پروتئین بخورید که برخی از آنها عبارتند از:

  • 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
  • 1-1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای افراد 65 سال و بالاتر
  • 1.4-2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای ورزشکاران

رژیم های غذایی با پروتئین کافی نیز ممکن است با کمک به احساس سیری و رضایت به شما در کاهش هوس به تنقلات کمک کند. منابع پروتئین سالم عبارتند از:

    گوشت: گوشت گاو، مرغ و بره

    ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا، ساردین و میگو

    تخم مرغ

    پروتئین های گیاهی: لوبیا، حبوبات، کینوآ، تمپه و توفو

سبزیجات: از اینکه بشقاب خود را با سبزیجات سبز برگ پر کنید نترسید. آنها مملو از مواد مغذی هستند و شما می توانید مقادیر بسیار زیادی را بدون افزایش کالری و کربوهیدرات مصرف کنید.

همه سبزیجات غذاهای غنی از مواد مغذی و سالم هستند که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید، اما برخی از سبزیجات مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی زمستانه و ذرت دارای کربوهیدرات بیشتری هستند.

این سبزیجات به دلیل اینکه حاوی فیبر هستند، کربوهیدرات‌های پیچیده در نظر گرفته می‌شوند، اما شاید بخواهید هنگام افزودن این سبزیجات به بشقاب خود، به اندازه مصرف توجه داشته باشید. سبزیجاتی که شامل موارد زیر است:

  • کلم بروکلی
  • گل کلم
  • اسفناج
  • گوجه فرنگی ها
  • کلم پیچ
  • کلم بروکسل
  • کلم
  • چغندر سوئیسی
  • کاهو
  • خیار
  • فلفل

چربی های سالم: از خوردن چربی ها نترسید. بدون توجه به برنامه غذایی که انتخاب می کنید، بدن شما همچنان به چربی های سالم نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو گزینه های عالی برای گنجاندن در برنامه غذایی شما هستند.

آجیل، دانه ها، زیتون و آووکادو نیز افزودنی های خوشمزه و سالمی هستند. سایر چربی ها مانند کره و روغن نارگیل به دلیل محتوای چربی اشباع بالاتر باید فقط در حد متعادل استفاده شوند.

3. تحرک داشته باشید

ورزش و کاهش وزن پایدار

ورزش اگرچه برای کاهش وزن لازم نیست، اما می تواند به کاهش وزن سریع و پایدار کمک کند. وزنه برداری یکی از ورزش هاست فواید بسیار خوبی دارد. با بلند کردن وزنه، کالری می سوزانید و به جلوگیری از کند شدن متابولیسم خود کمک می کنید، کند شدن متابولیسم یک عارضه جانبی رایج کاهش وزن سریع است.

تمرینات قدرتی را سه تا چهار بار در هفته امتحان کنید. اگر در وزنه‌برداری تازه کار هستید، یک مربی می تواند به شما در شروع کار کمک کند. مطمئن شوید که پزشک شما نیز از برنامه های ورزشی جدید آگاه است.

اگر وزنه زدن برای شما گزینه ی مناسبی نیست، انجام برخی تمرینات قلبی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا برای لاغری پایدار و سلامت عمومی بسیار مفید است. هر دو ورزش کاردیو و وزنه برداری می تواند به کاهش وزن پایدار کمک کنند و مزایای سلامتی زیادی را ارائه دهند.

بخوانید : آیا ورزش به کاهش وزن کمک می کند؟

4. نقش میزان کالری دریافتی در کاهش وزن پایدار

اگر برنامه غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب می کنید تا زمانی که مصرف کربوهیدرات خود را کم نگه دارید و عمدتاً پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات مصرف کنید، نیازی به شمارش کالری نیست.

اگر متوجه شدید که وزن کم نمی‌کنید، شاید بخواهید کالری‌های خود را پیگیری کنید تا ببینید آیا این یک عامل مؤثر است یا خیر.

برای کاهش وزن و لاغری پایدار و کنترل کالری دریافتی می توانید از اپلیکیشن سلامتی من برای برآورد کالری مورد نیاز خود استفاده کنید.

مخلص کلام; کاهش وزن پایدار و لاغری پایدار

با کاهش کربوهیدرات ها یا جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با کربوهیدرات های پیچیده، احتمالا سطح گرسنگی را کاهش خواهید داد. احساس گرسنگی اغلب به این دلیل است که حفظ یک رژیم کاهش وزن پایدار دشوار است، بنابراین مهم است که راهی برای غذا خوردن پیدا کنید که به شما احساس رضایت بدهد.

با ترکیب یک برنامه غذایی پایدار با کربوهیدرات کم یا کالری کمتر، می توانید تا زمانی که سیر شوید همچنان وزن کم کنید و غذای سالم بخورید.

لاغری سریع می تواند هدف شما باشد، اما مهم است که به دراز مدت فکر کنید. کاهش چربی مقداری زمانبر است و کاهش وزن پایدار می تواند بیشتر از آنچه که انتظار دارید طول بکشد.

منابع :

منبع

نظرات کاربران

دیدگاهتان را بنویسید