مجله سلامتی من
0

7 روش روزه داری متناوب یا فستینگ برای لاغری

بازدید 127

همه ما با مفهوم روزه آشنا هستیم اما آنچه که در رژیم های غذایی با عنوان رژیم روزه داری یا رژیم فستینگ وجود دارد، کمی متفاوت از نوعی است که با اهداف مذهبی در ادیان مختلف یا فرهنگ های گوناگون در سرتاسر دنیا به جا آورده می شود. نکته مشترک هر دوی آن ها تاثیرات مثبتی است که بر سلامتی شما دارند.
در رژیم های غذایی، روزه به عملی گفته می شود که برای مدتی معین شما کاملا از خوردن غذا پرهیز می کنید و یا بعضی از غذاها را از رژیم تغذیه ای خود حذف می کنید.
محبوبیت روزه داری متناوب، در سال های اخیر در بین کسانی که به دنبال یک رژیم کاهش وزن و یا روشی برای بهبود سلامت خود هستند در حال افزایش است.
روزه متناوب به روش های مختلفی قابل اجراست. به طور کلی در این روش فرد یک برنامه غذایی خاص شامل مصرف کم کالری یا عدم دریافت کالری از طریق غذا را در 1 تا 4 روز از هفته رعایت می کند و در سایر روزهای هفته رژیم غذایی معمول خود را دنبال می کند.
تنوع رژیم های فستینگ می تواند حق انتخابی برای شما باشد. شما می توانید یکی از انواع روزه داری متناوب را برای هدف مورد نظرتان انتخاب کنید که بتوانید با توجه به شرایط جسمی خود شروع و به آن پایبند باشید.
در این مقاله، روش های اصلی این رژیم به همراه فواید و خطرات احتمالی آن ها مورد بررسی قرار گرفته اند.

روزه متناوب | روزه 24 ساعته هفتگی | روزه در دو روز از هفته | رژیم جنگجو | روزه 16 ساعته یا روش  16:8 | روزه 12 ساعته در روز | حذف وعده غذایی

روش های اصلی روزه داری متناوب

هیچ کدام از روش های روزه متناوب بر دیگری برتری ندارند. یک روش می تواند در فردی نتایج بهتری داشته باشد و متوجه شود که می تواند آن الگو را با موفقیت بیشتری دنبال کند و مدل های مختلف تنها حق انتخابی برای افراد مختلف محسوب می شوند.

  1. روزه متناوب

روزه داری متناوب

دکتر کریستا وارادی (Dr. Krista Varady) دانشیار تغذیه، رژیم غذایی یک روز در میان را بر پایه یافته های تحقیقاتی خود ایجاد نمود. این نوع روزه، سخت ترین  روش روزه داری متناوب است و به افرادی که مشکلات پزشکی دارند، اصلا توصیه نمی شود.

در این نوع از رژیم متناوب، شما یک روز در میان روزه می گیرید و در روز هایی که روزه نیستید هر چه خواستید می خورید. بهتر است بگوییم رژیم معمول خود را دارید.

رایج ترین نوع روزه متناوب این گونه است: در روزهایی که روزه هستید که اصطلاحا روز “روزه “گفته می شود، یک وعده ناهار به  اندازه  500 کالری مصرف می کنید. اما برنامه خاصی برای روزهای غیر روزه یعنی روز “عید” یا “سور”در نظر گرفته نشده است.

مزایای روزه متناوب 

مطالعات نشان می دهد که فستینگ متناوب می تواند تاثیر فوق العاده ای بر کاهش وزن شما داشته باشد و سلامت گوارش، سلامت متابولیک، سلامت قلب و ایمنی را بهبود ببخشد و فشار خون را نیز کاهش دهد.

معایب روزه متناوب

رژیم بسیار سختی است که رعایت آن چالش برانگیز است و اگر مبتدی هستید برای شروع باید با یک متخصص تغذیه در ارتباط باشید و اگر شرایط پزشکی دارید از آن دوری کنید.

همچنین ممکن است تا قبل از حصول نتیجه از ادامه آن ناامید شوید. این رژیم کاهش وزن، به حدود 12 هفته زمان نیاز دارد تا اثرات خود را نشان دهد. با این وجود  برای برخی قبل از این مدت هم ممکن است تاثیر خود را نشان دهد. در هر صورت اگر تحت نظر متخصص تغذیه، این رژیم را دنبال می کنید و تمام نکات را رعایت می کنید تا آخر به آن پایبند باشید.

  1. روزه 24 ساعته هفتگی

در نوعی دیگر از روزه متناوب در روز روزه، کاملا از غذا پرهیز می کنید. یعنی 24 ساعت از خوردن غذا پرهیز می نمایید. جمله قبل را یک بار دیگر بخوانید فقط از غذا پرهیز می کنید اما می توانید در این  24 ساعت نوشیدنی های بدون کالری مانند آب و چای میل کنید و در 6 روز باقیمانده از هفته مواد مورد نیاز بدن را با رژیم معمول خود کسب می کنید.

روش انجام روزه 24 ساعته: شب قبل از روزه داری بلافاصله بعد از خوردن شام، روزه 24 ساعته شما آغاز می شود. روز بعد، صبحانه و ناهار نمی خورید و در شب همان روز، یک شام سالم می خورید و روزه شما در یک هفته به این ترتیب پایان می یابد. در روزهای دیگر روند عادی غذایی را دنبال کنید.

مزایای فستینگ 24 ساعته

پیروی از آن آسان و ساده است. این نوع از روزه داری علاوه بر این که اراده و قدرت ذهنیتان را تقویت می کند به کاهش وزن شما هم کمک می نماید.

معایب روزه متناوب 24 ساعته

ممکن است این سبک روزه برایتان خسته کننده باشد و باعث ایجاد سردرد شود. البته غلبه بر این اثرات با حذف تدریجی وعده ها امکان پذیر است، یعنی شما به مرور به این رژیم لاغری عادت می کنید. هر روز یک وعده غذایی را حذف می کنید و تا جایی پیش می روید که هر سه وعده غذایی را حذف نمایید.

  1. روزه در دو روز از هفته

روزده داری 5:2

این رژیم فستینگ، توسط دکتر مایکل موزلی (Dr. Michael Mosley) معرفی شد که در آن زنان در 2 روز روزه داری مجاز به مصرف 500 کالری و مردان مجاز به مصرف 600 کالری هستند و در 5 روز باقیمانده از هفته، رژیم غذایی معمول خود را دارند.

این رژیم به رژیم غذایی 5:2 و رژیم سریع نیز معروف است. در این نوع رژیم روزه داری متناوب، شما 2 روز از هفته را به صورت غیر متوالی روزه اید. مثلا روزهای دوشنبه و پنج شبه را روزه می گیرید و 5 روز دیگر رژیم معمول خود را دارید. توجه داشته باشید که حداقل یک روز، بین دو روزه داری باید فاصله بیاندازید.

مزایای فستینگ دو روز در هفته

پیروی از آن آسان است و ارتباط آن با کاهش وزن و کاهش سطح انسولین به اثبات رسیده است.

معایب فستینگ دو روز در هفته

ممکن است احساس گرسنگی برایتان اذیت کننده باشد زیرا بسیاری از متخصصان کاهش کالری مصرفی به زیر 1200 کالری را روش درستی نمی دانند و احتمال بروز عوارض در دراز مدت را می دهند.  مورد دیگر اثر بخشی آن بر کاهش وزن بر حسب جنس است به طوری که در زنان بهتر از مردان عمل می کند.

بخوانید: آیا آهسته غذا خوردن به کاهش وزن کمک می کند؟

  1. رژیم جنگجو

رژیم جنگجو

رژیم روزه داری جنگجو، روش نسبتا سخت روزه داری است و به رژیم روزه داری سخت هم معروف است. این رژیم شامل 20 ساعت روزه در طول روز است. در این مدت شما وعده های غذایی را حذف می کنید اما می توانید مقادیر کمی سبزیجات خام و میوه بخورید. پس از پایان 20 ساعت، شما یک دوره غذایی به مدت 4 ساعت در شب دارید و می توانید شام مفصل اما سالمی میل کنید. این روش روزه داری متناوب را می توانید هر روز اجرا کنید.

مزایای رژیم جنگجو

رژیم جنگجو ضمن تاثیر بر روی کاهش وزن می تواند به کاهش استرس، ساخت توده عضلانی و وضوح ذهنی کمک نماید.

یکی از مهمترین مزیت های رژیم غذایی جنگجو کاهش ریسک ابتلا به بیماری قلبی و دیابت است.

معایب رژیم جنگجو

به دلیل عدم تنوع غذایی شاید برایتان کمی سخت باشد و گاهی می تواند در دراز مدت منجر به کمبود مواد مغذی و کاهش دریافت فیبر شود. در کل رژیم غذایی جنگجو برای بسیاری از افراد توصیه نمی شود.

  1. روزه 16 ساعته یا روش 16:8

رژیم غذایی 16:8

در روزه 16 ساعته یا رژیم غذایی 16:8، شما خوردن را به ساعاتی از طول روز محدود می نمایید. یعنی 16 ساعت  را روزه و 8 ساعت باقیمانده روز را مجاز به خوردن هستید.

به عنوان مثال شما می توانید ساعت 8 شب شام بخورید و تا ظهر روز آینده چیزی نخورید. در این صورت عملا 16 ساعت روزه خواهید بود. این روش برای کسانی که به صبحانه عادت دارند کمی سخت است. ولی برای افرادی که اغلب صبحانه نمی خورند آسان است. در طول دوره روزه شما می توانید برای کاهش گرسنگی از نوشیدنی های کم کالری مانند دمنوش، قهوه، چای یا آب استفاده کنید.

این رژیم برای آقایان و خانم ها متفاوت است: زنان 14 ساعت و مردان 16 ساعت روزه می گیرند. در واقع برای خانم ها روزه 14:10 تلقی می شود.

مزایای روزه 16 ساعته

محدودیت تغذیه به 8 یا 10 ساعت می تواند به کاهش وزن افراد به وِیژه کسانی که روزه داری متناوب 12 ساعته بر آن ها تاثیری نداشته کمک نماید. همچنین باعث بهبود کنترل قند خون شود و از التهاب و بیماری کبدی جلوگیری نماید.

معایب روزه 16 ساعته

این رژیم به دلیل محدود کردن شما در 14 یا 16 ساعت از طول روز خیلی ایده آل نیست. مخصوصا اگر عادت دارید، صبحانه بخورید. البته افرادی که عادت به خوردن همه وعده های غذایی روزانه ندارند، بهتر می توانند این رژیم را دنبال کنند.

  1. روزه 12 ساعته در روز

روزه 12 ساعته در روز

ساده ترین روش روزه متناوب، این نوع روزه داری است و برای افراد مبتدی بسیار مناسب است.

این نوع فستینگ، بسیار ساده است. شما باید در طول یک روز 12 ساعت از خوردن غذا خوداری کنید. برای راحتی، 12ساعت فستینگ را طوری تنظیم کنید که بیشتر آن مربوط به ساعت استراحت و خواب شما باشد.

به عنوان مثال تصمیم بگیرید قبل از ساعت 7 شام بخورید و از ساعت 7 بعد از ظهر تا 7 صبح روز بعد رژیم 12 ساعته بگیرید. در طول این 12 ساعت از خوردن خودداری نمایید.

تحقیقات نشان می دهد روزه ای که به مدت 12 تا 16 ساعت به طول می انجامد، می تواند باعث چربی سوزی شود زیرا کتون وارد خون می شود  و بدن از چربی به عنوان سوخت جایگزین استفاده می نماید و این امر به کاهش وزن کمک خواهد کرد.

مزایای روزه 12 ساعته روزانه

این روش برای مبتدی ها بسیار آسان است. همچنین برای کسانی که می خواهند کیفیت خوابشان را بهبود بخشند، می تواند مفید باشد. زیرا کیفیت خواب با خوردن دیر هنگام شام پایین می آید.

معایب روزه 12 ساعته روزانه

چون بیشتر ساعت روزه داری در خواب هستید ممکن است خیلی تاثیری در کاهش وزن خود نبینید و یا برایتان خسته کننده شود. این شرایط  برای خانم ها و در دوره قاعدگی بیشتر مشاهده می شود. حال اگر همزمان فعالیت بدنی هم داشته باشند وضعیت بدتر خواهد بود.

  1. حذف وعده غذایی

حذف وعده غذایی

دست نگه دارید، زود قضاوت نکنید. ما قصد حذف هیچ کدام از وعده های غذایی مثلا حذف صبحانه یا شام را برای لاغری شما نداریم. بلکه به دنبال مدیریت حس گرسنگی شما هستیم. دقت داشته باشید که برای اجرای این روش خیلی روی خود فشار نیاورید یعنی وقتی سیگنال های گرسنگی واقعی را دریافت کردید، شروع به خوردن غذاهای سالم نمایید.

یکی دیگر از روش های فستینگ متناوب که به دلیل انعطاف پذیری مناسب افراد مبتدی است، روش حذف وعده غذایی است. چرا که شما با توجه به گرسنگی غذا می خورید نه بر اساس ساعتی که هر روز غذا می خوردید.

قانون این کار بسیار ساده است، هر وقت احساس گرسنگی کردید غذا بخورید یعنی شما مراقب اشتهای خود خواهید بود و از خوردن های خارج از کنترل دوری خواهید کرد.

مزایای حذف وعده غذایی

 این روش یک برنامه غذایی ساده است و کمترین استرس را به بدن شما وارد می کند. زیرا احساس داشتن رژیم لاغری ندارید و با ایجاد حس گرسنگی واقعی هر زمان که خواستید می توانید به خوردن بپردازید.

معایب حذف وعده غذایی

 ممکن است با محروم کردن خود از خوردن، به غذاهای ناسالم روی آورید و این روش تاثیری بر کاهش وزن شما نداشته باشد.

مخلص کلام; کاهش وزن با فستینگ

در دنیای امروز که تحت تاثیر رسانه های مختلف و تبلیغات پر زرق و برق آن ها قرار گرفته ایم، شاید به دنبال روشی برای لاغری سریع باشید و از سلامت روش پیشنهادی مطمئن نباشید. بسیاری از آن ها مانند قرص های لاغری نه تنها به کاهش وزن شما کمکی نخواهند کرد بلکه باعث به خطر افتادن سلامت شما هم خواهند شد.
در میان روش های کاهش وزن، روش روزه متناوب در سال های اخیر طرفداران زیادی پیدا کرده است و یکی از روش های علمی کاهش وزن و لاغری محسوب می شود.
شما می توانید از بین 7 نوع فستینگ متناوب و البته تحت نظر یک متخصص تغذیه یکی را برای لاغری خود انتخاب نمایید و با تعهد به آن نتیجه مطلوب را دریافت نمایید. مهم این است که شما برای کاهش وزنتان اقدام سالمی داشته باشید و برای هدفتان وقت و انرژی لازم را اختصاص دهید. شما پس از رسیدن به وزن ایده آل شما از یک زندگی سالم لذت خواهید برد.

منابع :

منبع 1 | منبع 2 | منبع 3

نظرات کاربران

دیدگاهتان را بنویسید