قند به طور طبیعی در همه مواد غذایی حاوی کربوهیدرات مانند میوه ها، سبزیجات، لبنیات و غلات وجود دارد. مصرف غذاهای کامل در حد اعتدال که حاوی قندهای طبیعی هستند مشکلی ایجاد نمی کند. این مواد غذایی دارای میزان بالایی فیبر، آنتی اکسیدان و مواد معدنی ضروری هستند، بنابراین بدن آن ها را به آرامی هضم می کند و قندشان به تدریج آزاد می شود.
مصرف این قبیل مواد غذایی خطر ابتلا به بیماری های مزمن مثل دیابت نوع 2، بیماری قلبی و بعضی سرطان ها را کاهش می دهد.
خطرات مصرف بیش از حد قند، بیشتر متوجه زمانی است که اسم قند افزوده شده به میان می آید، یعنی همان قندی که تولید کنندگان مواد غذایی برای افزایش ماندگاری یا طعم مطلوب به غذاها اضافه می نمایند غافل از اینکه خطر بیماری هایی مثل چاقی، بیماری قلبی، زوال عقل، افسردگی، دیابت نوع دو و برخی سرطان را افزایش می دهد.
در این مقاله راهکارهای کاهش مصرف شکر برای بهبود سلامت کلی ارائه شده است.
غذاهای کامل فاقد مواد افزدونی و مواد مصنوعی هستند و فرآوری و تصفیه نشده اند. میوه های کامل، غلات کامل، سبزیجات، گوشت استخوان دار و حبوبات غذای کامل محسوب می شوند.
در سوی دیگر غذاهای فوق فرآوری قرار دارند. همان غذاهای آماده ای که دارای میزان بالایی نمک، چربی، شکر و مواد افزدونی هستند. همان افزودنی های خاصی که طعم خوشمزه و بی نظیری به آن ها می دهد و مقاومت در برابر وسوسه خوردن آن ها را سخت می کند
از غذاهای فوق فرآوری آشنا برای همه می توان موارد زیر را نام برد:
- فست فود
- نوشابه
- پیتزا
- شیرینی جات
سعی کنید غذا را در منزل تهیه کنید تا بتوانید با کاهش مصرف غذاهای فوق فرآوری شده، به کاهش مصرف قند در رژیم غذایی کمک نمایید. این عادت را با پختن غذاهایی که در زمان کم و با دستور غذایی آسان تهیه می شوند شروع کنید تا وسط راه خسته نشوید و مجبور به مصرف غذاهای ناسالم شوید.
بخوانید: رژیم غذایی بدون قند چرا و چگونه؟
_1648883666.jpg)
اگر چه غذاهای کنسروی مکملی ارزان قیمت و مفید برای غذاها هستند اما دارای شکر فراوانی هستند. شما باید تا حد امکان از مصرف کنسروهایی که در مواد تشکیل دهنده خود شکر دارند و یا حاوی شربت هستند خودداری کنید. مخصوصا کنسرو میوه ها، زیرا آن ها به خودی خود دارای قند هستند پس در صورت دسترسی، به سراغ کنسروهایی بروید که روی بسته بندی ذکر شده است که حاوی شکر نیستند.
در صورت عدم دسترسی، اگر مجبور به استفاده از کنسروهای حاوی شکر بودید، یکی از راه های کاهش مصرف شکر عدم استفاده از آب کنسرو و یا شست و شوی مواد داخل کنسرو با آب است.
_1648884126.jpg)
صنعت بازاریابی برای فروش بیشتر و سالم جلوه دادن بسیاری از میان وعده ها از عباراتی چون “سالم” یا “طبیعی ” استفاده می کند. اما باید توجه داشته باشید که خیلی از آن ها مانند میوه های خشک می توانند به اندازه آب نبات یا شکلات، قند وارد بدن فرد نمایند.
اگر چه میوه خشک در نگاه اول به دلیل وجود فیبر، مواد مغذی و آنتی اکسیدان یک میان وعده سالم به نظر می رسد، اما دارای قند طبیعی فراوانی است. حتی برخی، برای خوش طعم شدن آن از شکر استفاده می کنند. بنابراین میزان مصرف آن ها را متعادل کنید تا بتوانید مصرف قند را کاهش دهید.
راه حل بعدی جایگزینی میان وعده های سالم کم قند می باشد مانند:
- آجیل ها و دانه ها
- میوه تازه
- تخم مرغ آبپز
_1648884238.jpg)
بیش از نیمی از وزن بسیاری از غلات صبحانه را شکر تشکیل می دهد. یکی از بهترین نمونه ها گرانولا می باشد که اغلب به عنوان یک صبحانه سالم شناخته می شود ولی به طور متوسط نسبت به غلات دیگر دارای قند بالاتری است.
مربا، وافل، پنکیک و کلوچه که غذاهای پرطرفدار صبحانه هستند نیز دارای قند افزوده هستند. برای کاهش مصرف شکر باید این نوع صبحانه ها را به موقعیت های خاص اختصاص داد و صبحانه های کم قند زیر را در رژیم غذایی خود جایگزین نمود:
- بلغور جو دوسر که با میوه های تازه شیرین شده است.
- ماست یونانی با آجیل و میوه
- تخم مرغ با پنیر و سبزیجات
- نان تهیه شده از غلات کامل با پوره آووکادو
مصرف صبحانه ای که پروتئین و فیبر بالایی دارد باعث می شود تا رسیدن وقت ناهار احساس سیری داشته باشید و از میان وعده های غیر ضروری دور بمانید.
_1648884408.jpg)
مواد غذایی مانند سس کچاب و گرانولا در ظاهر دارای قند نیستند، ولی یکی از مواد تشکیل دهنده آن ها شکر است. پس راه حل کاهش مصرف قند، تنها اجتناب ازغذاهای شیرین نیست.
خوشبختانه تولید کنندگان محصولات غذایی بسته بندی، طبق قانون بایستی محتوای قندهای افزوده را بر روی برچسب محصولات ذکر کنند. همچنین چنانچه در لیست مواد تشکیل دهنده یک محصول شکر در بالای لیست باشد، میزان قند موجود در آن بالاتر است. زیرا مواد تشکیل دهنده از بیشترین به کمترین مقدار بر حسب وزن نوشته می شوند.
اما آنچه مسئله را کمی پیچیده تر می کند اسامی مختلفی است که برای قندهای افزوده مواد غذایی به کار می رود. بیش از 50 نام مختلف برای شکر افزوده محصولات غذایی وجود دارد. در اینجا به معرفی رایج ترین آن های می پردازیم:
- شربت ذرت با فروکتوز بالا
- مالتوز
- قند معکوس (قند اینورت)
- دکستروز
- شربت برنج
- ملاس
- کارامل
با افزایش مصرف قند، اشتها بیشتر شده و احتمال چاقی افزایش می یابد. اما زمانی که رژیم غذایی سرشار از پروتئین باشد و قند کمی داشته باشد، احساس سیری طولانی مدت خواهید داشت و از پرخوری و افزایش وزن در امان خواهید بود.
تحقیقات نشان می دهند که مصرف پروتئین به طور مستقیم اشتها را کاهش می دهد. نتایج یک مطالعه نشان داد که افزایش پروتئین مصرفی به میزان 25 درصد باعث کاهش 60 درصدی اشتها خواهد شد.
یکی از روش های کاهش مصرف شکر، مصرف غذاهای پروتئینی مانند گوشت، تخم مرغ، ماهی، لبنیات پرچرب، آجیل و آووکادو می باشد.
_1648884734.jpg)
خرید و نگهداری مواد غذایی که قند فراوانی دارد دسترسی به آن ها را آسان می کند و غلبه به وسوسه خوردن آن ها ارداه بالایی می خواهد. بنابراین از خرید حجم بالای آن ها خودداری کنید.
اما اگر با کسان دیگری همخانه هستید کار کمی سخت می شود. برای چنین مواقعی می توانید برنامه هایی را ترتیب دهید تا هوس خوردن را در خود کنترل کنید مثل انجام پازل یا حتی می توانید میان وعده های سالم و کم قند مصرف کنید.
_1648884965.jpg)
خواب کافی ارتباط تنگاتنگی با سلامتی دارد. عدم خواب کافی و منظم باعث افسردگی، کاهش تمرکز، کاهش عملکرد سیستم ایمنی و چاقی می شود. همچنین خواب ناکافی می تواند عادات غذایی شما را تغییر دهد و تمایل شما به مصرف غذاهایی که قند، چربی، نمک و کالری بالایی دارد را افزایش دهد.
علاوه بر این تحقیقات نشان می دهند که مصرف شکر زیاد می تواند خود عاملی برای افزایش احتمال بی خوابی در زنان یائسه باشد.
یکی از بهترین راه های کاهش مصرف قند، داشتن خواب کافی و با کیفیت است. پس اگر دیگر نکات را رعایت می کنید ولی هنوز نتوانسته اید این وسوسه را کنار بگذارید به خواب خود توجه کنید.