کارنیتین نوعی ماده شیمیایی است که به طور طبیعی در مغز، کبد و کلیه ها تولید می شود. این ماده به چربی سوزی و تامین انرژی بدن کمک می کند. برای جبران کمبود کارنیتین در بدن، مکملی به نام ال کارنیتین تولید شده است که به شکل های مختلف قرص، پودر و مایع وجود دارد.
سلامت قلب و مغز از خواص مهم ال کارنیتین به شمار می رود. یکی دیگر از فواید ال کارنیتین، چربی سوزی و کاهش وزن است. در این مقاله با خواص ال کارنیتین برای لاغری آشنا می شوید.
ال کارنیتین چیست؟
ال کارنیتین نوعی مکمل غذایی و دارویی است. این مکمل با انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری سلول ها، نقش مهمی در تولید انرژی دارد. میتوکندری در سلول ها مثل موتور محرک عمل می کند. در این بخش از سلول با سوزاندن چربی، انرژی قابل استفاده بدن تامین می شود.
بدن برای اینکه به میزان کافی انرژی تولید کند، به مقدار زیادی ویتامین C نیاز دارد. علاوه بر کارنیتین ساخته شده در بدن، می توانید مقادیر کمی از آن را با خوردن محصولات حیوانی مثل گوشت و لبنیات دریافت کنید.
به همین دلیل برخی از افراد گیاه خوار و وگان در معرض کمبود ال کارنیتین قرار دارند. با این وجود، مصرف مکمل ال کارنیتین برای همه افراد مجاز است.
انواع ال کارنیتین
ال کارنیتین نوعی کارنیتین فعال است، که در بدن، غذاها و بیشتر مکمل ها یافت می شود. برخی از انواع ال کارنیتین برای لاغری و سایر خواص عبارتند از:
- دی کارنیتین (D-carnitine): نوع غیر فعال کارنیتین باعث کاهش کارنیتین در خون می شود و ذخیره چربی را افزایش می دهد. این نوع کارنیتین عوارضی از جمله التهاب کبد و استرس اکسیداتیو دارد.
- استیل ال کارنیتین (Acetyl-L-carnitine): این مکمل با نام ALCAR هم شناخته می شود و موثرترین ال کارنیتین برای مغز است. تحقیقات ثابت کرده استیل ال کارنیتین برای افراد مبتلا به بیماری های زوال عصبی مفید است.
- پروپیونیل ال کارنیتین (Propionyl-L-carnitine): این نوع ال کارنیتین برای مشکلات گردش خون، از جمله بیماری نارسایی شریانی و فشار خون بالا توصیه می شود. این مکمل با افزایش نیتریک اکسید باعث بهبود گردش خون می شود.
- ال کارنیتین ال تارترات (L-carnitine L-tartrate): این نوع ال کارنیتین به دلیل جذب سریع در مکمل های ورزشی استفاده می شود. ال کارنیتین ال تارترات فوایدی از جمله بهبود کوفتگی عضلانی و ریکاوری برای ورزشکاران دارد.
ایا ال کارنیتین برای لاغری مفید است؟
بسیاری از افراد از ال کارنیتین برای لاغری استفاده می کنند. از آنجایی که ال کارنیتین اسیدهای چرب را برای تولید انرژی به داخل سلول ها منتقل می کند، برای لاغری هم مفید است.
مطالعه افرادی که از این مکمل استفاده می کردند نشان داده است ال کارنیتین تاثیر چشم گیری در کاهش وزن، شاخص توده بدنی (BMI) و توده چربی می گذارد. اگرچه، تاثیری روی چربی شکمی یا درصد چربی بدن ندارد.
ال کارنیتین چگونه باعث لاغری میشود؟
هر چه میزان ال کارنیتین در بدن بالاتر باشد، چربی سوزی افزایش پیدا می کند. چربی سوزی نه تنها مقدار چربی ذخیره بدن را کم می کند، بلکه در کاهش چربی احشایی شکم هم موثر است. چربی احشایی نوعی چربی است که در اطراف ارگان های حیاتی بدن قرار دارد. وجود این نوع چربی ریسک بیماری هایی از جمله کبد چرب، بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد.
یکی دیگر از تاثیرات ال کارنیتین برای لاغری، بهبود متابولیسم است. به کارگیری انرژی بیشتر ناشی از ال کارنیتین در فعالیت های ورزشی به شما امکان کالری سوزی بیشتر را می دهد. این شدت بالا در ورزش باعث افزایش سوخت و ساز می شود. داشتن متابولیسم بالاتر مستقیما روی کاهش وزن تاثیر می گذارد. در این حالت، میزان کالری سوزی حتی در زمان استراحت، افزایش میابد.
خواص ال کارنیتین برای لاغری
ال کارنیتین خواص زیادی برای لاغری دارد که برخی مستقیم و برخی غیرمستقیم هستند. در ادامه به خواص ال کارنیتین برای لاغری می پردازیم.
افزایش سوخت و ساز بدن
ال کارنیتین اسیدهای چرب موجود در بدن را برای تامین انرژی به سلول ها منتقل می کند. از این طریق منبع تامین انرژی که معمولا قند و کربوهیدرات است، به چربی تغییر می کند. به این ترتیب بدن انرژی و حرارت بیشتری تولید می کند. زمانی که سوخت و ساز بالا می رود، تاثیر گذاری ورزش برای کالری سوزی هم افزایش میابد.
دیابت نوع دو
چاقی یکی از عوامل دیابت نوع دو به شمار می رود. کاهش وزن برای درمان و کنترل دیابت ضروری است و پایین آوردن قند خون هم در مقابل منجر به کاهش وزن می شود.
تحقیقات نشان می دهد مکمل ال کارنیتین باعث کاهش قند خون و تست هموگلوبین A1C (ارزیابی قند خون در سه ماه گذشته) شده است. ال کارنیتین حساسیت به انسولین را در افراد دیابتی و دارای اضافه وزن افزایش می دهد.
بهبود عملکرد ورزشی
مصرف ال کارنیتین برای لاغری به همراه ورزش یا بدون آن موثر است. اما در صورتی که برای لاغری ورزش های هوازی انجام می دهید، مصرف ال کارنیتین کالری سوزی در حین تمرین را افزایش می دهد.
بهبود جریان خون، اکسیژن رسانی، ساختن سلول های قرمز و ریکاوری بعد از ورزش، از خواص ال کارنیتین برای ورزش هستند.
عوارض قرص ال کارنیتین برای لاغری
برای بیشتر افراد، مصرف دو گرم در روز یا کمتر مجاز است و برای سلامتی عوارضی ندارد. در بعضی از تحقیقات دوز مورد استفاده تا 4500 میلی گرم در روز افزایش یافته است.
اما دوز 2 گرم در روز برای استفاده طولانی مدت ایمن در نظر گرفته می شود. اگرچه ممکن است برای برخی افراد عوارضی مثل هضم نشدن غذا و سوزش سر دل داشته باشد.
ال کارنیتین می تواند تری متیل آمین ان-اکسید (TMAO) را در خون افزایش دهد. تری متیل آمین ان-اکسید نوعی ماده شیمیایی است و میزان بالای آن در خون عوارضی مثل گرفتگی رگ به همراه دارد.
مقدار مصرف ال کارنیتین برای لاغری
تحقیقات نشان می دهد دوز مناسب برای هر یک از انواع ال کارنیتین متفاوت است. مقادیر زیر دوز مناسب برای ال کارنیتین را نشان می دهند:
- استیل ال کارنیتین: 600 الی 2500 میلی گرم در روز
- ال کارنیتین ال تارترات: 1000 الی 4000 میلی گرم در روز
- پروپیل ال-کارنیتین: 1000 الی 4000 میلی گرم در روز
بهترین زمان مصرف ال کارنیتین برای لاغری
بهترین زمان برای مصرف ال کارنیتین، بعد از ورزش و هرگونه فعالیت بدنی است. برای بهره مند شدن از خواص ال کارنیتین برای افزایش انرژی، توصیه می شود مکمل را قبل از ورزش یا در شروع روز مصرف کنید. در هر صورت 1 ساعت بین مصرف مکمل و فعالیت های بدنی فاصله در نظر بگیرید.
قرص ال کارنیتین برای لاغری
قرص ال کارنیتین یکی از شکل های موثر و رایج مکمل ال کارنیتین است. استفاده از قرص راحت تر بوده و جذب سریعی دارد. ال کارنیتین به بدن کمک می کند تا از طریق سوزاندن چربی، انرژی تولید کند.
علاوه بر این، استفاده از چربی ذخیره موجب کاهش توده چربی در بدن می شود. تحقیقات نشان می دهد ال کارنیتین با کالری سوزی باعث لاغری می شود.
مصرف روزانه مکمل ال کارنیتین، تمرکز این ترکیب اسید آمینه مانند در خون و عضلات را افزایش می دهد. در نتیجه افزایش ال کارنیتین، سوخت و ساز افزایش میابد. یکی از مهم ترین تاثیرات قرص ال کارنیتین برای لاغری، افزایش متابولیسم است.
بهترین قرص ال کارنیتین برای لاغری
دو نوع ال کارنیتین رایج عبارتند از ال کارنیتین تارترات و استیل ال کارنیتین. ال کارنیتین تارترات رایج ترین قرص ال کارنیتین از بین سایر آنها است. مهم ترین فواید این قرص بهبود عملکرد ورزشی و کمک به کاهش وزن هستند. از طرف دیگر، استیل ال کارنیتین برای بهبود عملکرد شناختی و حافظه انتخاب بهتری است.
دوز مصرف ال کارنیتین برای لاغری
از آنجایی که ال کارنیتین به سرعت جذب بدن می شود، بهترین زمان برای مصرف آن هنگام صبح یا قبل از ورزش است. مصرف 2 تا 4 گرم ال کارنیتین در روز توصیه می شود. دوز مورد نظر را در دو یا سه قسمت تقسیم کرده و در طول روز مصرف کنید.
مایع ال کارنیتین برای لاغری
مایع ال کارنیتین یکی از انواع مکمل های ال کارنیتین است و در محصولات 450، 1000 و 3000 میلی گرمی تولید می شود. این ماده شیمیایی چندین عملکرد مهم در بدن دارد، اما اصلی ترین آنها چربی سوزی است.
ال کارنیتین در بدن به میزان پایه و کافی برای عملکرد مورد نیاز وجود دارد. اما با مصرف مکمل مازاد می توان به خواص بیشتری دست پیدا کرد. یک از انواع مکمل های ال کارنیتین، در نوع مایع یا همان شربت است.
خواص شربت ال کارنیتین عبارتند از چربی سوزی، تقویت سیستم قلب و عروق و بهبود متابولیسم. برخلاف سایر مکمل هایی که خواص چربی سوزی دارند، ال کارنیتین چربی سوزی در زمان ورزش را افزایش می دهد.
به این ترتیب، امکان تجزیه چربی ذخیره، کاهش لایه چربی، و افزایش انرژی به شکل هم زمان را فراهم می کند.
قرص یا شربت ال کارنیتین
قرص ال کارنیتین انتخابی مناسب است اما با توجه به آمار، بیشتر تولید کنندگان با کیفیت و شناخته شده، قرص ها را به شکل کپسول تولید می کنند. کپسول نسبت به قرص سریع تر حل می شود در نتیجه تاثیرگذاری سریع تری دارد. تجزیه و اثرگذاری سریع کپسول مزایای زیادی دارد.
از طرف دیگر، شربت ال کارنیتین به دلیل داشتن حالت مایع جذب اولیه سریع تری دارد. چراکه مستقیما وارد دستگاه گوارش و بعد جریان خون می شود. اگرچه از نظر علمی هیچ کدام از انواع دارو نسبت به دیگری تفاوتی در تاثیر آن ندارد. تفاوت صرفا در راحتی استفاده از مکمل ها است.
ال کارنیتین برای لاغری شکم
افزایش ال کارنیتین در بدن باعث می شود چربی ذخیره شده در شکم به عنوان منبع تامین انرژِی استفاده شود. تاثیر ال کارنیتین در چربی سوزی شکم و پهلو از عوارض احتمالی آن مثل کلسترول بالا پیشگیری می کند.
تحقیقات نشان می دهند مصرف ال کارنیتین در جلوگیری از ذخیره شدن چربی در ناحیه شکمی تاثیر دارد. کاهش چربی احشایی ریسک بیماری هایی مثل دیابت و بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
نحوه مصرف شربت ال کارنیتین برای لاغری
نکته قابل توجه این است که در روش مصرف مکمل ال کارنیتین برای لاغری، تفاوتی بین نوع مکمل ها وجود ندارد. تنها تفاوت در این است که چند دقیقه قبل یا بعد از ورزش، زمان مناسب تری برای جذب محسوب می شود. در صورتی که قصد استفاده از ال کارنیتین قبل از ورزش را دارید، به بازه های زمانی زیر توجه کنید:
- قرص ال کارنیتین: 30 الی 40 دقیقه قبل از ورزش
- کپسول ال کارنیتین: 20 الی 30 دقیقه قبل از ورزش
- شربت ال کارنیتین: 15 الی 20 دقیقه قبل از ورزش
مصرف ال کارنیتین بدون ورزش
مصرف ال کارنیتین بدون ورزش هم امکان پذیر است زیرا به سرعت چربی را به انرژِی تبدیل می کند. اسید های چرب اکسید شده به عنوان سوخت تامین انرژی به کار می روند.
این سوخت همچنین قادر به تولید آدنوزین و تری فسفات است که تنها منبع انرژی برای تمام فعالیت های بدن محسوب می شود. در نتیجه، ال کارنیتین این فرایند سلولی را در هر حالت، چه در ورزش و چه در استراحت، انجام می دهد.
سخن پایانی
مصرف مکمل ال کارنیتین به کاهش کاهش وزن و چربی سوزی کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد ال کارنیتین خواص زیادی برای سلامتی دارد. بهبود کارکرد مغز، پیشگیری از دیابت و بیماری قلبی از خواص ال کارنیتین هستند. ال کارنیتین به افراد مسن، گیاه خوار و وگان که در معرض کمبود این ماده مغذی قرار دارند، توصیه می شود. از بین انواع مکمل های این محصول، استیل ال کارنیتین محبوب ترین و موثرترین نوع ال کارنیتین است.
سوالات متداول
با ال کارنیتین چقدر وزن کم می کنیم؟
نتایج مصرف ال کارنیتین بین چند هفته الی 100 روز برای افراد مختلف طول می کشد. به طور میانگین 1.5 کیلوگرم کاهش وزن در این مدت با ال کارنیتین امکان پذیر است.
بهترین ال کارنیتین برای کاهش وزن کدام است؟
ال کارنیتین تارترات (L-Carnitine Tartrate) رایج ترین و موثرترین مکمل ال کارنیتین برای لاغری است.
ال کارنیتین برای زنان شیرده ضرر دارد؟
مصرف ال کارنیتین برای زنان شیرده در صورتی که توسط متخصص تجویز نشده باشد، توصیه نمی شود.