برای لاغری شکم چی بخورم؟ | 10 غذای مختلف برای سلیقه های مختلف

1. سیب و کره بادام زمینی و لاغری شکم

سیب و کره بادام زمینی یک میان وعده خوشمزه هستند. تحقیقات نشان می دهند که میوه ها و آجیل ها دارای اثرات ضد چاقی هستند. بنابراین کسانی که سعی در کاهش وزن دارند، می توانند با جایگزین کردن سیب و کره بادام زمینی به جای میان وعده های پرکالری و کم مغذی از مصرف آن لذت ببرند و شاهد کاهش چربی شکمی باشند.

سیب سرشار از فلاونوئیدها و فیبرهای سالم مانند پکتین است. همچنین کم کالری است و قند پایینی دارد. از طرف دیگر کره بادام زمینی سرشار از پروتئین، کالری و چربی است.

وقتی سیب و کره بادام زمینی با هم مصرف می شوند، فیبرهای موجود در سیب و پروتئین موجود در کره بادام زمینی موجب تقویت احساس سیری می شوند. علاوه بر این کره بادام زمینی اشتهای شما را کاهش می دهد، متابولیسم شما را بهبود می بخشد و مصرف کالری شما را محدود می کند. مجموعه این عوامل برای لاغری شکم ضروری است.

بخوانید : چند خاصیت بی نظیر کره بادام زمینی

2. بلغور جو دوسر و کاهش چربی شکمی

ممکن است برخی روزها که از خواب بیدار می شوید، ایده ای برای صبحانه نداشته باشید و با خود فکر کنید که برای لاغری شکم چی بخورم؟ بلغور جو دوسر یک صبحانه سالم برای کاهش وزن است. فیبر بالای آن اشتهای شما را کنترل می کند و مدت زمان طولانی تری احساس سیری می کنید و به این ترتیب رسیدن به وزن ایده آل راحت تر می شود.

بلغور جو دوسر اگر چه یک انتخاب سالم است اما آنچه برای طعم دار کردن آن استفاده می کنید، می تواند برنامه کاهش چربی شکم را به موفقیت یا شکست برساند. به طور مثال انواع توت ها، آجیل هایی مثل گردو و بادام یا دانه هایی مانند تخم کتان، تخمه کدو و آفتابگردان و پروتئین هایی مثل تخم مرغ گزینه های مناسبی هستند. در نقطه مقابل استفاده از چاشنی های شیرین تاثیر این صبحانه سالم را معکوس خواهد کرد.

بخوانید : جدیدترین رژیم های لاغری سریع | کدام رژیم ها در این لیست حضور دارند؟

3. بادام و لاغری شکم

یک میان وعده با ترکیبی از میوه، کراکر، پنیر و بادام یک بشقاب عالی برای کمک به کاهش چربی شکم است. بادام درختی سرشار از پروتئین، فیبر و چربی های تک غیراشباع است. شما با مصرف این آجیل احساس سیری می کنید و پرخوری و هوس خوردن مواد غذایی ناسالم بین دو وعده غذایی را کنار می گذارید. همچنین بادام حاوی مس، منگنز و ریبوفلاوین است که در تولید انرژی و افزایش سرعت متابولیسم موثر هستند.

بادام خام و برشته تقریباً به یک میزان کالری و چربی دارند. اما در نوع بو داده شده با روغن کالری بیشتری وجود دارد. بهتر است در رژیم غذایی که برای لاغری شکم پیروی می کنید، بادام خام که از لحاظ مواد مغذی غنی تر است، گنجانده شود.

بخوانید : لاغری سریع 10 روزه | چگونه در 240 ساعت وزن کم کنم؟

4. تخم مرغ و حذف چاقی شکمی

یک روز موفق در برنامه کاهش چربی شکمی می تواند با تخم مرغ شروع شود. شما می توانید روزانه یک عدد تخم مرغ مصرف کنید مگر آن که کلسترول بالایی داشته باشید.  

تخم مرغ در معیاری به نام شاخص سیری (Satiety Index) رتبه بالایی دارد. یعنی با مصرف تخم مرغ و افزایش هورمون های کنترل کننده اشتها، احساس سیری بیشتری می کنید و کالری دریافتی روزانه شما در طول روز کاهش می یابد. چگونه این اتفاق می افتد؟ تخم مرغ سرشار از پروتئین است، کم کالری است و مواد مغذی فراوانی دارد.

در استفاده از تخم مرغ در برنامه لاغری شکم به این نکته توجه داشته باشید که در ازای هر قاشق چایخوری روغن که در پخت آن مصرف می کنید، 50 کالری به رژیم غذایی خود اضافه می کنید. (یک عدد تخم مرغ بزرگ حاوی 74 کالری است)

5. ماست یونانی و آب شدن چربی شکم

ماست یونانی یک مبارز عالی در برنامه لاغری شکم است. البته این اگر نوع مناسب آن را انتخاب کنید. ماست های طعم دار که با قند افزوده شیرین شده اند، قطعاً چنین تاثیری را ندارند. استفاده متعادل از ماست یونانی به عنوان بخشی از یک رژیم متعادل می تواند به افزایش متابولیسم و حذف چربی های بدن کمک کند.

ماست یونانی یک میان وعده یا صبحانه با پروتئین بالا است. زمانی که شما ماست یونانی مصرف می کنید، پروتئین آن به اسیدآمینه ای به نام فنیل آلانین تجزیه می شود. این هورمون در کاهش اشتها و کاهش وزن موثر است. همچنین این نوع ماست حاوی پروبیوتیک است. پروبیوتیک ها نوعی باکتری های مفید هستند که در کاهش مشکلات گوارش مثل نفخ، تقویت سیستم ایمنی، سلامت پوست و حتی متابولیسم تاثیر می گذارند.

6. قارچ و سوزندان چربی شکم

قارچ ها سرشار از پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان و مواد معدنی مانند مس، تیامین، منیزیم، فسفر و سلنیوم است و در عین حال کم کالری است. رمز غلبه بر چربی شکم و رسیدن به وزن ایده آل کمبود کالری است. زمانی کاهش وزن موفقیت آمیز خواهد بود که کالری مصرفی کمتر از کالری باشد که می سوزانیم. اما نباید کاهش کالری با کمبود مواد مغذی همراه باشد. خوشبختانه قارچ ها هم مغذی هستند و هم کم کالری. قارچ ها همچنین منبع عالی پروتئین و فیبر هستند. دو درشت مغذی که اثرات سیرکنندگی آن ها را برای تناسب اندام نیاز داریم.

نکته آخر در مورد اثرات چربی زدایی قارچ مربوط به محتوای بالای آب آن است. 93 درصد از وزن قارچ را آب تشکیل می دهد. غذاهایی که پروتئین، فیبر و آب فراوان دارند، از سیرکننده ترین غذاها هستند و برای لاغری بسیار موثر عمل می کنند.

برای مشاهده تاثیر مصرف قارچ بر اندازه شکم کافیست 20 درصد از گوشت موجود در رژیم غذایی را در هنگام کاهش وزن با قارچ جایگزین کنید تا متوجه بهبود BMI و لاغری شکم باشید.

7. کینوا و لاغری شکم

اگر دیابت دارید و می خواهید وزن کم کنید، شاید پیدا کردن غذاهای سالم کمی چالش برانگیز باشد. ممکن است مدام از خود بپرسید: برای لاغری شکم چی بخورم که همراه کاهش وزن، خدشه ای در مدیریت دیابت نداشته باشد.

کینوا (Quinoa) یکی از بهترین انتخاب ها برای لاغری شکم در افراد دیابتی است. کینوا مثل یک جواهر در دنیای گیاهان است. این شبه غله شاخص گلیسمی پایینی دارد. بنابراین برای افراد دیابتی بی خطر است و در کنترل قند خون موثر است. این دانه های ریز می تواند جایگزین برنج در رژیم غذایی شود تا پروتئین و فیبر بیشتری دریافت کنید، کالری دریافتی را کاهش دهید  و اشتهای کمتری داشته باشید. کینوا بیش از هر غله دیگری پروتئین دارد و شامل تمام 9 اسیدآمینه ضروری است که بدن به آن نیاز دارد. به این ترتیب بدون نگرانی از افزایش قند خون شما می توانید کاهش چربی شکم را تجربه کنید.

البته افراد غیردیابتی نیز می توانند از کینوا برای کاهش دور کمر استفاده کنید.

بخوانید : کینوا و دیابت؛ فواید و احتیاط مصرف کینوا در افراد دیابتی

8. نان سالم و کاهش دور کمر

نان می تواند بهترین یا بدترین ماده غذایی باشد که برای کاهش وزن انتخاب می کنید. همچنین نان یکی از اجزای جدایی ناپذیر سفره ایرانی است و حذف کامل آن می تواند سخت باشد. بنابراین توجه به نوع آن برای کسانی که سعی در لاغری شکم دارند، امری مهم و اساسی است.

کربوهیدرات های تصفیه شده که در تهیه اغلب نان ها استفاده می شود، می تواند موجب افزایش چاقی شکمی، دیابت نوع 2، بیماری قلبی و افزایش وزن شوند. در نقطه مقابل کربوهیدرات های سالم و پیچیده که در نان هایی مثل نان های آرد کامل یا نان های تهیه شده از آرد غلات جوانه زده وجود دارد به کاهش دور کمر کمک کند.

نانی که از آرد غلات کامل جوانه زده تهیه می شود، انتخاب سالم و مناسب برای لاغری است. اگر چه طعم و بافت آن نسبت به نان تهیه شده از آرد سفید کمی متمایز است اما مصرف منظم آن مزایای تغذیه ای فراوانی دارد. ویتامین C و فیبر موجود در این نوع نان از اجزای ضروری برای کاهش وزن است.

9. ماهی سالمون و سوزاندن چربی شکم

اگر در جست و جوی یک غذای سالم دریایی و خوشمزه برای لاغری شکم هستید، ماهی سالمون را انتخاب کنید. نتایج یک مطالعه جدید نشان می دهد مصرف سه وعده از ماهی سالمون در هفته می تواند بهترین نتیجه را برای کاهش وزن داشته باشد. این نوع ماهی سرشار از پروتئین، ویتامین D و امگا 3 است. پروتئین بالای آن برای کاهش احساس گرسنگی، اشتها و افزایش متابولیسم مفید است. مطالعات نشان می دهند مصرف یک وعده غذایی با ماهی سالمون ممکن است با افزایش 50 درصدی کالری سوزی در طول روز همراه باشد.

یکی از معضلات زندگی امروزی استرس و افسردگی است. برخی پرخوری ها می تواند جنبه احساسی داشته باشد یعنی بازتابی از حالات روانی فرد است. دانشمندان دانشکده پزشکی هاروارد به این نتیجه رسیده اند که مصرف منظم ماهی سالمون با سطوح بالاتری از سروتونین همراه است. در واقع فرد شادتر است و ثبات اخلاقی بیشتری دارد. بنابراین یک تغییر سالم در رژیم غذایی می تواند از افزایش وزن و افزایش دور کمر جلوگیری کند.

محتوای امگای 3 ماهی سالمون سطح التهاب را در بدن کاهش می دهد و می تواند در کاهش چربی شکمی موثر باشد. البته این نوع چربی باعث افزایش کالری دریافتی می شود. از این رو توجه به مصرف متعادل آن در رژیم غذایی کاهش وزن امری ضروری است.

بخوانید : 8 فایده چشمگیر ماهی سالمون برای سلامتی

10. فراورده های سویا و کاهش چربی شکم

گیاهخواری و وگان دایره انتخاب های غذایی برای لاغری شکم را کوچکتر می کند. با این حال گزینه های سالم و گیاهی وجود دارند که ضمن تامین مواد مغذی بتوانند شما را برای رسیدن به وزن ایده آل همراهی کنند.

سویا یکی از گیاهان مورد توجه در این زمینه است. فرآورده هایی مثل توفو (Tofu)، ادامامه (Edamame) و تمپه (Tempeh) معروف ترین غذاهی گیاهی در بین گیاهخواران و افراد وگان هستند که برای کاهش چربی شکمی نیز مفید هستند.

توفو  یا پنیر سویا از شیر سویای دلمه شده تهیه می شود. غلظت بالای ایزوفلاون در توفو تاثیر قابل توجهی در سوزاندن چربی شکم دارد.

تمپه  فرآورده تخمیر شده سویا است. تمپه به دلیل پروتئین بالا، پروبیوتیک و طیف وسیعی از مواد معدنی و ویتامین ها برای بهبود سلامت گوارش و سلامت روان، کاهش سطح کلسترول، بهبود عملکرد سیستم ایمنی و کاهش وزن مفید است.

ادامامه سویای نارسی است که با غلاف پخته می شود. این غذا کالری کمی دارد، سرشار از پروتئین است و اشتهای شما را کنترل می کند. هر پیمانه از ادامامه دارای 95 کالری است. بنابراین این غذای گیاهی می تواند بخشی از رژیم غذایی کاهش وزن با کالری کنترل شده باشد.