اگر می خواهید عضله بدون چربی به دست آورید، هم تغذیه و هم فعالیت بدنی هر دو ضروری هستند. ضروری است که بدن خود را از طریق فعالیت بدنی به چالش بکشید، اما بدون حمایت تغذیه ای مناسب، پیشرفت شما متوقف خواهد شد.
غذاهای پر پروتئین برای عضله سازی بسیار مهم هستند، اما کربوهیدرات ها و چربی ها نیز منابع ضروری انرژی هستند. اگر هدف شما به دست آوردن عضله بدون چربی است، باید روی ورزش منظم و خوردن کالری بیشتر در روز از غذاهای عضله ساز تمرکز کنید.
1. تخم مرغ
تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا، چربی های سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین B و کولین است. پروتئین ها از اسیدهای آمینه ساخته شده اند، تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی آمینو اسید لوسین است که به ویژه برای افزایش عضله مهم است، ویتامین های B همچنین برای انواع فرآیندهای بدن از جمله تولید انرژی بسیار مهم هستند.
بخوانید: چرا بدنسازان فقط سفیده تخم مرغ می خورند؟
2. ماهی قزل آلا
ماهی سالمون برای عضله سازی و سلامت کلی بدن یک انتخاب عالی است. هر وعده 85 گرم ماهی سالمون حاوی حدود 17 گرم پروتئین، 1.5 گرم اسیدهای چرب امگا 3 و چندین ویتامین مهم B است. اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در سلامت عضلانی ایفا می کنند و حتی ممکن است افزایش عضله را در طول برنامه های ورزشی افزایش دهند.
بخوانید : 8 فایده چشمگیر ماهی سالمون برای سلامتی
3. سینه مرغ
دلیل خوبی وجود دارد که چرا سینه مرغ جزء اصلی برای عضله سازی در نظر گرفته می شود: آنها مملو از پروتئین هستند و هر وعده 85 گرم حاوی حدود 26.7 گرم پروتئین با کیفیت بالا است. سینه مرغ همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین B نیاسین و B6 است که در صورت فعال بودن ممکن است بسیار مهم باشد.
بخوانید: 7 نکته مهم برای خرید مرغ سالم و تازه
این ویتامین ها به بدن شما کمک می کنند تا در طول فعالیت بدنی که برای افزایش بهینه عضلات لازم است، به درستی عمل کند علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده اند که رژیم های غذایی حاوی پروتئین بالاتر حاوی مرغ ممکن است به کاهش چربی کمک کند.
4. ماست یونانی
لبنیات نه تنها حاوی پروتئین با کیفیت بالا است بلکه ترکیبی از پروتئین آب پنیر سریع هضم و پروتئین کازئین دیر هضم است. برخی تحقیقات نشان داده است که افراد با مصرف ترکیبی از پروتئین های لبنی زود هضم و دیر هضم، افزایش توده بدون چربی را تجربه می کنند.
اما همه لبنیات برابر نیستند، به عنوان مثال، ماست یونانی اغلب حاوی تقریباً دو برابر پروتئین بیشتر از ماست معمولی است.
در حالی که ماست یونانی یک میان وعده خوب در هر زمان است، خوردن آن بعد از تمرین یا قبل از خواب ممکن است مفید باشد، زیرا ترکیبی از پروتئین های سریع و دیر هضم آن است.
5. ماهی تن
علاوه بر 20 گرم پروتئین در هر وعده 85 گرم، ماهی تن حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و چندین ویتامین B از جمله B12، نیاسین و B6 است. این مواد مغذی برای سلامتی مطلوب، انرژی و عملکرد ورزشی مهم هستند علاوه بر این، ماهی تن مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می کند که ممکن است از سلامت عضلات حمایت کند. این ممکن است به ویژه برای افراد مسن مهم باشد.
تحقیقات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 می توانند از دست دادن توده عضلانی و قدرت که با افزایش سن رخ می دهد را کاهش دهند.
6. گوشت گاو بدون چربی برای عضله سازی
گوشت گاو سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین های B، مواد معدنی و کراتین است . برخی تحقیقات حتی نشان داده اند که مصرف گوشت قرمز بدون چربی می تواند میزان توده بدون چربی را که با تمرینات وزنه به دست می آید افزایش دهد، حتی زمانی که می خواهید عضله سازی کنید، بهتر است گوشت گاو را انتخاب کنید که بدون دریافت کالری اضافی، از افزایش عضله حمایت کند.
به عنوان مثال، 85 گرم از 70٪ گوشت چرخ کرده بدون چربی، حاوی 235 کالری و 16 گرم چربی است، با این حال، همان مقدار 95٪ گوشت چرخ کرده بدون چربی حاوی پروتئین کمی بیشتر، به علاوه تنها 148 کالری و 6 گرم چربی است.
7. میگو
میگو تقریباً پروتئین خالص است و هر وعده 85 گرم) حاوی 19 گرم پروتئین، 1.44 گرم چربی و 1 گرم کربوهیدرات است. در حالی که چربی ها و کربوهیدرات های سالم در رژیم غذایی شما مهم هستند، افزودن مقداری میگو راهی آسان برای دریافت پروتئین عضله ساز بدون کالری اضافی است.
مانند بسیاری از پروتئین های حیوانی دیگر، میگو حاوی مقدار زیادی آمینو اسید لوسین است که برای رشد بهینه عضلات ضروری است.
8. سویا
نصف فنجان (86 گرم) سویای پخته شده حاوی 16 گرم پروتئین، چربی های غیر اشباع سالم و چندین ویتامین و مواد معدنی است. سویا منبع خوبی از ویتامین K، آهن و فسفر است، همچنین آهن برای ذخیره و انتقال اکسیژن در خون و ماهیچه ها استفاده می شود و کمبود آن می تواند این عملکردها را مختل کند.
افرادی که قاعدگی دارند ممکن است به ویژه در معرض خطر کمبود آهن به دلیل از دست دادن خون در طول چرخه خود باشند.
9. لوبیا
بسیاری از انواع مختلف لوبیا می توانند بخشی از یک رژیم غذایی برای افزایش عضلات بدون چربی باشند. انواع محبوب مانند لوبیا سیاه، چیتی و لوبیا چشم بلبلی حاوی حدود 15 گرم پروتئین در هر فنجان (حدود 172 گرم) لوبیا پخته هستند.
علاوه بر این، آنها منابع بسیار خوبی از فیبر و ویتامین های گروه B هستند و همچنین سرشار از منیزیم، فسفر و آهن هستند، به این دلایل، لوبیا منبع خوبی از پروتئین گیاهی برای افزودن به رژیم غذایی شماست، علاوه بر این، آنها ممکن است نقشی در سلامت طولانی مدت و پیشگیری از بیماری داشته باشند.
10. عضله سازی با پودر پروتئین
در حالی که هر رژیم غذایی خوب باید بر روی غذاهای کامل تمرکز کند، مواقعی وجود دارد که مکمل های غذایی می توانند مفید باشند. اگر در دریافت پروتئین کافی از غذاها به تنهایی مشکل دارید، می توانید شیک های پروتئینی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
پودرهای پروتئین لبنی، مانند آب پنیر و کازئین ، از محبوب ترین ها هستند، سایر پودرهای پروتئینی از پروتئین سویا، نخود، گوشت گاو یا مرغ استفاده می کنند.
بخوانید: 4 مورد از بهترین مکمل ها برای عضله سازی
11. نخود
نخود منبع خوبی از کربوهیدرات و پروتئین است. هر پیمانه (164 گرم) کنسرو نخود حاوی حدود 15 گرم پروتئین و 45 گرم کربوهیدرات از جمله 13 گرم فیبر است.
مانند بسیاری از گیاهان، پروتئین موجود در نخود نسبت به منابع حیوانی کیفیت پایین تری دارد، با این حال، هنوز هم می تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل برای عضله سازی باشد.
12. بادام زمینی برای عضله سازی
بادام زمینی حاوی ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. یک وعده 28 گرم حاوی 7 گرم پروتئین، 6 گرم کربوهیدرات و مقادیر زیادی چربی غیراشباع است، آن ها همچنین حاوی مقادیر بالاتر آمینو اسید لوسین نسبت به سایر محصولات گیاهی هستند.
هر وعده 28 گرم بادام زمینی حاوی حدود 166 کالری است، اگر در دریافت کالری کافی برای افزایش عضلات خود مشکل دارید، خوردن بادام زمینی می تواند راه خوبی برای دریافت کالری و مواد مغذی اضافی باشد. علاوه بر این، تصور می شود که آجیل نقش مهمی در یک رژیم غذایی سالم کلی ایفا می کند.
13. شیر
شیر ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها را فراهم می کند. شیر نیز مانند سایر لبنیات حاوی پروتئین های سریع و دیر هضم است، تصور می شود که این برای رشد عضلات مفید است.
در واقع، چندین مطالعه نشان داده است که افراد می توانند با نوشیدن شیر همراه با تمرینات وزنه، توده عضلانی خود را افزایش دهند.
14. بادام
28 گرم بادام بو داده 6 گرم پروتئین و مقادیر زیادی ویتامین E، منیزیم و فسفر را تامین می کند. از جمله نقش های دیگر، فسفر به بدن شما کمک می کند تا از کربوهیدرات ها و چربی ها برای انرژی در حالت استراحت و در حین ورزش استفاده کند، مانند بادام زمینی، بادام نیز به دلیل محتوای کالری بالا باید در حد اعتدال مصرف شود، نصف فنجان بادام سفید حاوی بیش از 400 کالری است.
15. برنج قهوه ای
اگرچه برنج قهوه ای پخته شده تنها 6 گرم پروتئین در هر فنجان (202 گرم) فراهم می کند، اما کربوهیدرات هایی را دارد که برای تامین فعالیت بدنی شما نیاز دارید. خوردن منابع کربوهیدرات سالم مانند برنج قهوه ای یا کینوا را در ساعات قبل از ورزش در نظر بگیرید، این ممکن است به شما امکان دهد سخت تر ورزش کنید و بدن شما را با محرک بیشتری برای رشد ماهیچه هایتان فراهم کند.
به علاوه، برخی تحقیقات نشان داده اند که مکمل های پروتئین برنج می توانند به اندازه پروتئین آب پنیر در طول یک برنامه تمرینی با وزنه، عضله سازی کنند.
سوالات متداول
اگر می خواهید عضله بسازید، رژیم غذایی مناسب چیست؟
بهترین رژیم غذایی برای عضله سازی باید 500 تا 1000 کالری در روز به رژیم غذایی فعلی شما اضافه کند، اما این نباید به عنوان یک توصیه کلی برای همه بدون در نظر گرفتن آنچه که در حال حاضر از نظر کالری و پروتئین می خورید تلقی شود.
شما باید غذاهایی بخورید که سرشار از کربوهیدرات های پیچیده و منابع پروتئینی با کیفیت بالا هستند که می توانند هم از حیوانات و هم از گیاهان باشند، دریافت پروتئین روزانه 1.6 تا 2.2 گرم نشان داده شده است که تاثیرگذارترین عامل در تلاش برای بهینه سازی ساخت توده عضلانی همراه با تمرینات مقاومتی است.
شما می توانید با خوردن منابع پروتئینی با کیفیت بالا در طول روز به این سطح پروتئین برسید، همچنین می توانید مکمل های غذایی خود را با مکمل های پروتئینی با کیفیت بالا مانند آب پنیر یا کازئین در نظر بگیرید. استفاده از برنامه های تغذیه را برای ردیابی میزان پروتئین مصرفی روزانه خود در نظر بگیرید.
بخوانید : 6 گروه مواد غذایی برای داشتن رژیم غذایی سالم
رژیم غذایی در عضله سازی چقدر اهمیت دارد؟
رژیم غذایی شما بخش بسیار مهمی از عضله سازی است. رژیم های پروتئینی بالاتر برای توده عضلانی مفید هستند، در صورت همراهی با ورزش های مقاومتی، به افزایش عضلات و قدرت بیشتر کمک می کنند.
چه غذاهایی برای به دست آوردن عضلات بدون چربی بهتر است؟
غذاهای با پروتئین بالا مانند مرغ، ماهی قزل آلا، ماست یونانی، شیر بدون چربی و لوبیا برخی از بهترین غذاها هستند که به شما کمک می کنند عضله بدون چربی به دست آورید.
چه غذاهایی به سرعت توده عضلانی می سازند؟
تخم مرغ غذای خوبی برای کمک به ساخت سریع توده عضلانی است. تخم مرغ کامل بهتر از سفیده تخم مرغ است، یک مطالعه نشان داد که پاسخ عضله سازی پس از تمرین در شرکت کنندگانی که تخم مرغ کامل می خوردند، 40 درصد بیشتر از پاسخ عضلانی شرکت کنندگانی بود که مقدار معادل پروتئین از سفیده تخم مرغ مصرف می کردند.
چگونه می توانم در حالی که فقط سه بار در روز غذا می خورم عضله سازی کنم؟
برای عضله سازی در حالی که فقط سه بار در روز غذا می خورید، مطمئن شوید که وعده های غذایی شما کالری بیشتری نسبت به کالری می سوزانید که باعث ایجاد حالت رشد آنابولیک می شود سعی کنید تعادل خوبی از پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی های سالم ایجاد کنید.
چگونه باید رژیم غذایی خود را تغییر دهم تا رشد عضلانی را به حداکثر برسانم؟
برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی، باید کالری بیشتری نسبت به معمول مصرف کنید. روزانه 1.4 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنید همچنین باید به اندازه کافی کربوهیدرات، ویتامین، مواد معدنی و چربی های سالم مصرف کنید تا به رشد و ریکاوری عضلات کمک کنید.