غذاهای مجاز در رژیم فستینگ | در رژیم فستینگ چی بخوریم؟

 اگر در رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب تازه کار هستید مطمئنا سوالی که در ابتدا ذهنتان را مشغول می کند این است که در “در رژیم فستینگ چی بخوریم؟“. رژیم فستینگ شامل تناوب بین دوره های غذا خوردن و روزه داری است و الگوهای متنوعی دارد. این رژیم یکی از محبوب ترین رژیم ها در جهان است و فواید سلامتی خاصی برای آن در نظر گرفته می شود.

رژیم فستینگ بیشتر بر محدودیت ساعات تغذیه تاکید دارد اما این به معنی عدم توجه به تغذیه سالم نیست. در این مقاله از سایت سلامتی من، با نوشیدنی ها و غذاهای مجاز در رژیم فستینگ که می توانید در ساعات روزه داری، افطار (زمان های مجاز به غذا خوردن) و پس از آن بخورید، آشنا می شوید.

اصول تغذیه در رژیم فستینگ

• قانون کلی این است که در طول روزه داری، نوشیدنی ها و مکمل های بدون کالری را انتخاب کنید. البته امکان دارد برخی از غذاهای خاص را دوست داشته باشید که مصرف کنید مصرف به اندازه آنها به شرکتی که در حالت کتوزیس باشید مشکلی ندارد.
• هنگام افطار یا زمانی که مجاز به غذاخوردن هستید روی غذاهایی تمرکز کنید که به راحتی قابل هضم هستند و از غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی قند، چربی، فیبر یا کربوهیدرات های پیچیده هستند، به دلیل هضم دشوار پرهیز کنید. یک قانون کلی خوب این است که ابتدا روی پروتئین تمرکز کنید، زیرا پاسخ گلیسمی کمتری ایجاد می کند. پس از افطار مهم باید یک الگوی غذایی عادی و سالم داشته باشید.
• پرخوری اثرات مثبت روزه داری را کمرنگ می کند و باعث می شود سطح انسولین و گلوکز به سرعت بالا برود. همچنین می تواند باعث ناراحتی گوارشی یا نفخ و خواب آلودگی شود. بنابراین در هنگام افطار ابتدا به وعده های کوچک بخورید و سعی کنید زمانی که حدوداً 75 درصد احساس سیری کردید، غذا خوردن را متوقف کنید.
• سعی کنید بلافاصله پس از افطار از بی تحرکی خودداری کنید. انجام ورزش های هوازی مانند پیاده روی کوتاه بعد از غذا، به طور موثر سطح گلوکز و انسولین بعد از غذا را کاهش می دهد.
• حدود 30 تا 60 دقیقه بعد از افطار وعده غذایی اصلی را میل کنید. در این وعده مصرف غذاهای کمتر فرآوری شده و خوردن متعادل پروتئین بدون چربی، سبزیجات، میوه ها، کربوهیدرات های سالم، غلات کامل و چربی های سالم تغذیه مناسبی فراهم می کند.
• زمان تغذیه و ناشتا نیز بر سلامت متابولیک شما تأثیر می گذارد. روزه داری از طلوع آفتاب تا غروب آفتاب در کنترل چاقی، کبد چرب غیرالکلی و سندرم متابولیک تاثیر بیشتری دارد. بنابراین در صورت امکان از این الگو پیروی کنید

بخوانید : نمونه رژیم فستینگ رایگان +دانلود pdf برنامه رژیم غذایی فستینگ

در ساعات روزه داری چه غذاها و نوشیدنی هایی بخوریم؟

برای اکثر افراد، هدف روزه متناوب محدود کردن همه غذاها و نوشیدنی ها به جز آب است و مصرف هر چیزی که کالری داشته باشد، روزه را می شکند.

با این وجود در طول روزه ‌داری، مهم است که به علائم بدن خود گوش دهید و تصمیم بگیرید چه چیزی برای شما مفیدتر است. بهتر است به جای آن که یک رژیم روزه‌ داری سخت را انتخاب کنید که پایبندی به آن غیرممکن است، تعداد کمی کالری مصرف کنید و مطمئن شوید که تغذیه مناسبی دریافت می ‌کنید. این امر به شما کمک می کند روزه متناوب خود را بهتر حفظ کنید، به خصوص اگر تازه شروع کرده اید. مهم آن است که بدن در حالت کتوز باقی بماند (یعنی چربی سوزی داشته باشد).

برخی از غذاهای سالم کم کربوهیدرات، پرچرب و با پروتئین متوسط وجود دارند که می توانید در طول روزه مصرف کنید و همچنان از فواید رژیم فستینگ بهره مند شوید. به طور کلی برخی از غذاها و نوشیدنی هایی که می توانید در ساعات روزه داری مصرف کنید، عبارتند از:

1. آب

آب ساده یا گازدار یک نوشیدنی سالم برای هیدراته ماندن و سلامت ارگان های بدن است. هیچ گاه نباید در فستینگ، مصرف آب را محدود کنید.

مقدار آبی که هر فرد باید بنوشد بر اساس جنسیت، قد، وزن، سطح فعالیت و آب و هوا متفاوت است. اما یک معیار خوب رنگ ادرار شماست. رنگ طبیعی ادرار باید زرد کم رنگ باشد. ادرار زرد تیره، نشان دهنده کم آبی بدن است که می تواند باعث سردرد، خستگی و ضعف عمومی شود. چنین شرایطی تحمل روزه داری را دشوار خواهد کرد.

اگر احساس می کنید آب ساده چندان برای شما جذابیت ندارد، می توانید کمی آب لیمو، چند برگ نعنا یا چند برش خیار به آن اضافه کنید.

2. قهوه و چای

بهتر است چای و قهوه بدون شکر، شیر یا خامه مصرف شوند. با این حال، در برخی افراد افزودن مقادیر کمی شیر یا چربی می تواند گرسنگی را مهار کند.

3. سرکه سیب رقیق شده

ممکن است در برخی از افراد، نوشیدن 1 تا 2 قاشق چایخوری (5 تا 10 میلی لیتر) سرکه سیب مخلوط شده با آب بتواند بدن را هیدراته نگه دارد و در جلوگیری از هوس خوردن در طول روزه داری موثر باشد.

4. چربی های سالم

یکی از مزایای روزه این است که بدن شما وارد کتوز می شود و به جای استفاده از انرژی کربوهیدرات ها، شروع به سوزاندن چربی می کند. چربی روزه را می شکند اما کتوز را از بین نمی ‌برد و نمی ‌تواند شما را بین وعده ‌های غذایی دچار مشکل کند.

مصرف مقادیر کمی از چربی های سالم در طول روزه داری، مانند خامه غلیظ، روغن نارگیل یا روغن MCTباعث افزایش زمان روزه داری و افزایش تولید کتون می شود.

5. آب قلم، آبگوشت استخوان

اگر می خواهید بدون خوردن یک وعده غذایی کامل در طول روزه کالری کمی دریافت کنید، آب استخوان که با جوشاندن استخوان های حیوانات برای مدت طولانی درست می شود، می تواند انتخاب خوبی باشد. این غذا همچنین حاوی ویتامین‌ ها و مواد مغذی است و می تواند به جبران الکترولیت های از دست رفته در طول دوره های طولانی روزه داری کمک کند.

6. برخی از ویتامین‌ ها و مکمل ‌ها

برخی از ویتامین ‌ها و مکمل‌ ها حاوی مواد اضافی مانند قندها و شیرین ‌کننده ‌های مصنوعی هستند که باعث شکسته شدن روزه می ‌شوند. با این حال، تعداد کالری موجود در این مکمل ‌ها معمولاً کم است و فواید دریافت ویتامین ‌ها و مواد معدنی کافی، ممکن است بیشتر از جنبه منفی آن باشد.

7. شیرین کننده های مصنوعی

برخی از شیرین کننده های مصنوعی فاقد کربوهیدرات یا پروتئین هستند و می توان در طول روزه داری از آن ها استفاده کرد. آن ها باعث تغییر در قند خون شما نمی شوند و در صورت نیاز می توان برای شیرین شدن قهوه از آن ها استفاده کرد.

همچنین نوشیدنی های بدون کالری زیادی در بازار وجود دارد اما همه آن ها در دسته نوشیدنی های رژیم فستینگ قرار نمی گیرند. زیرا بسیاری از این نوشیدنی ها حاوی انواعی از شیرین کننده های مصنوعی هستند که می توانند پاسخ انسولین را القا کنند. اگر هدف اصلی شما از رژیم فستینگ کاهش وزن است، پس مصرف این نوشیدنی ها مناسب است اما توجه داشته باشید که ممکن است باعث واکنش انسولین شوند (در حالت کلی مصرف شیرین کننده های مصنوعی توصیه نمی شود).

هنگام روزه داری، مهم است که بدانید کدام غذاها و مکمل ها ممکن است روزه شما را بشکند یا از حالت کتوزیس خارج کند. همچنین انتخاب غذاهای رژیم فستینگ برای ساعات روزه داری، بستگی به این دارد که از کدام روش فستینگ و برای چه هدفی پیروی می کنید.

بخوانید: کاهش وزن با رژیم فستینگ | رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند؟

غذاهای رژیم فستینگ برای زمان غیر روزه یا افطار

برای افطار با خوردن غذاهای ملایم شروع کنید که راحت ‌تر هضم می‌ شوند و فشار زیادی به سیستم گوارش وارد نمی کنند. افطار کردن با غذاهایی که هضم آن برای بدن دشوار است و دارای چربی، قند یا حتی فیبر هستند، منجر به نفخ و ناراحتی های گوارشی می شود.

غذاهای غنی از مواد مغذی که به راحتی هضم می شوند و حاوی مقداری پروتئین و برخی چربی های سالم هستند، می تواند به جبران مواد مغذی مهم و الکترولیت ها کمک کند.

1. اسموتی ها

نوشیدنی ‌های ترکیبی حاوی فیبر کمتری نسبت به میوه‌ ها و سبزیجات خام هستند آن ها می ‌توانند هنگام افطار برای تامین مواد مغذی، مفیدتر عمل کنند.

2. میوه های خشک

خرما که اغلب برای افطار در بین مسلمانان استفاده می شود، منبع غنی از مواد مغذی است. کشمش و برگه زردآلو نیز ممکن است اثرات مشابهی داشته باشند.

3. سوپ ها

سوپ‌ هایی که حاوی پروتئین و کربوهیدرات ‌های قابل هضم هستند، از آن دسته از غذاهای رژیم فستینگ هستند که برای افطار مناسب تر هستند. مانند سوپ هایی که با عدس، توفو، آب قلم و سبزیجات پخته می شوند. از مصرف سوپ هایی که با خامه غلیظ یا مقدار زیادی سبزیجات خام با فیبر بالا تهیه شده اند، خودداری کنید.

4. سبزیجات

سبزیجات پخته، نرم و نشاسته ای مانند سیب زمینی می توانند گزینه های غذایی خوبی برای افطار باشند. سیب زمینی سیرکنندگی خوبی دارد و برای کاهش وزن در طول روزه داری مفید است.

5. غذاهای غنی از پروبیوتیک

ماست و کفیر شیرین نشده ، کومبوچا و کلم ترش منابع غنی از پروبیوتیک هستند. با کمک این دسته از غذاهای رژیم فستینگ می توانید باکتری های مفید روده را تقویت کنید و از برخی از عوارض جانبی روزه داری مانند یبوست در امان باشید.

6. چربی های سالم

غذاهایی مانند تخم مرغ یا آووکادو می توانند غذاهای عالی برای خوردن بعد از ساعت های روزه باشند. آن ها پرکالری هستند و برای مدت طولانی تری شما را سیر نگه می دارند.

برای افطار از غذاها و نوشیدنی های سنگین و دیر هضم دوری کنید و همچنین مطمئن شوید که پرخوری نمی کنید. درعوض، تا آنجا که ممکن است غذاهای کمتر فرآوری شده و کامل را در حد اعتدال مصرف کنید. رعایت این اصل کمک می کند تا از فواید سلامتی روزه محروم نشوید.

غذاهای رژیم فستینگ برای یک تغذیه متعادل

روزه داری متناوب دقیقاً به شما نمی گوید که چه غذاهایی بخورید. با این حال صرف نظر از این که از کدام یک از انواع روزه داری متناوب پیروی می کنید، باید سعی کنید وعده های غذایی خود را تا حد امکان سالم نگه دارید. زمانی که روزه نیستید، مهم است که یک رژیم غذایی سالم و متنوع داشته باشید که برای بدن شما مفید است.

غذاهای رژیم فستینگ از گروه های غذایی زیر تهیه می شوند:

1. پروتئین بدون چربی

بهترین انواع پروتئین، پروتئین های بدون چربی هستند که به کاهش دریافت چربی اشباع شده و کالری کمک می کنند. مصرف پروتئین بدون چربی شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد که هنگام روزه داری بسیار مهم است. همچنین پروتئین در حفظ و بازسازی توده عضلانی بدون چربی و بسیاری دیگر از عملکردهای بدن ضروری است و مصرف آن برای یک تغذیه سالم و متعادل ضروری است.

نمونه هایی از منابع پروتئین بدون چربی حیوانی و گیاهی عبارتند از:

• گوشت قرمز بدون چربی
• ماهی و غذاهای دریایی
• تخم مرغ
• لبنیات کم چرب مانند ماست یونانی ساده
• لوبیا و حبوبات
• گوشت طیور مانند مرغ و بوقلمون
• توفو و تمپه

2. چربی های سالم

چربی برای ذخیره مواد مغذی در بدن ضروری است و همچنین به عنوان یک جزء کلیدی در بسیاری از هورمون ها عمل می کند. خوردن چربی کافی نیز با کنترل اشتها همراه است.

چربی های سالم بهترین گزینه هستند. زیرا نه تنها نیازهای روزانه شما را تامین می کنند، بلکه از سلامت قلب، سلامت مغز و بسیاری موارد دیگر نیز حمایت می کنند. چربی ‌های سالم، چربی ‌های غیراشباع هستند که عمدتاً از غذاهای گیاهی و منابع غذاهای دریایی تامین می شوند. نمونه های از چربی های سالم عبارتند از:

• آجیل و دانه ها
• زیتون
• آووکادو
• ماهی های چرب
• روغن های گیاهی

3. غلات کامل

اگر چه به نظر می رسد، رژیم گرفتن و خوردن کربوهیدرات در تضاد با یکدیگر هستند اما غلات کامل یکی دیگر از مواد غذایی مغذی است که باید به دنبال آن باشید. غلات سبوس دار منبع با کیفیتی از کربوهیدرات ها هستند و خوردن مقدار کمی از آن ها باعث سیری شما و تامین سوخت مغز و ماهیچه ها می شود. این نوع غلات دارای فیبر، پروتئین و مواد مغذی بیشتری نسبت به کربوهیدرات های تصفیه شده هستند.

برخی از غذاهای سبوس دار مفید که باید به لیست غذاهای رژیم فستینگ اضافه کرد عبارتند از:

• جو دوسر
• برنج قهوه ای
• پاستا سبوس دار
• نان آرد کامل

4. سبزیجات

سبزیجات بخش مهمی از رژیم روزه داری متناوب هستند. زیرا مواد مغذی و فیبر زیادی را تامین می کنند. بنابراین مصرف آن ها می تواند عملکرد دستگاه گوارش را بهبود بخشد و فواید سلامتی دیگری را فراهم کند. همچنین فیبر موجود در آن ها می تواند احساس سیری را القا کند و از پرخوری جلوگیری کند.

طبق یک الگوی کلی توصیه می شود برای یک رژیم غذایی با 2000 کالری روزانه، 2.5 فنجان سبزیجات مصرف شود. نمونه های زیر بهترین انتخاب ها هستند:

• هویج
• کلم بروکلی
• گوجه فرنگی
• گل كلم
• لوبیا سبز
• کلم پیچ
• اسفناج
• سبزی سوئیس چارد
• کلم
• سبزی کولارد (کلم سبز)
• سبزی آرگولا
• فلفل
• قارچ
• سیب زمینی شیرین

5. میوه ها

مانند هر رژیم غذایی دیگری، مصرف غذاهای مغذی و کم کالری در طول روزه داری متناوب مهم است. میوه ها معمولاً مملو از ویتامین ها، مواد معدنی، فیتونوترینت ها (مواد مغذی گیاهی) و فیبر هستند. مصرف میوه به کاهش سطح کلسترول، کنترل سطح قند خون و حفظ سلامت روده کمک می کند. آن ها همچنین کم کالری دارند. به طور کلی توصیه می شود افراد روزانه حدود 2 فنجان میوه بخورند.

تقریباً همه میوه‌ ها، گزینه‌ های عالی برای در نظر گرفتن در برنامه غذایی شما هستند اما در اینجا نمونه هایی از میوه های سالم و محبوب که بهتر است در طول روزه داری متناوب مصرف کنید ارائه شده است:

• سیب
• آووکادو
• بلوبری
• تمشک
• گیلاس
• توت فرنگی
• هندوانه
• توت
• میوه های خانواده مرکبات
• انبه

6. نوشیدنی ها

آب، چای و قهوه کم شیرین، بهترین نوشیدنی های رژیم فستینگ برای زمان پس از افطار هستند. اگر نوشیدنی‌ های کالری ‌دار را انتخاب می‌ کنید، آب میوه طبیعی، آب سبزیجات و شیر کم‌ چرب گزینه های سالمی هستند.

تغذیه سالم می تواند مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند و در مدیریت اشتها، افزایش سطح انرژی و بهبود خلق و خو موثر باشد. در مجموع نیز دستیابی به اهداف روزه را آسان تر کند.

 

بدترین غذاها در رژیم فستینگ

اگر چه روزه داری متناوب سعی می کند زمان دریافت کالری را محدود کند نه نوع غذا را اما بهانه ای برای خوردن غذاهای ناسالم وجود ندارد.  اما در کل در رژیم فستینگ هیچ غذایی «بد» یا کاملاً غیرمجاز نیست.

انواع خاصی از غذاها وجود دارند که عمدتاً شامل: کالری صفر، سدیم، مواد فرآوری شده، چربی اشباع شده و چربی های ترانس هستند. این غذاها معمولاً ارزش غذایی کمی دارند و گاهی اوقات با پیامدهای سلامتی منفی مانند کلسترول بالا، فشار خون بالا، افزایش وزن و سطح قند خون کنترل نشده همراه هستند. آن ‌ها بعد از روزه‌ داری شما را سیر نمی ‌کنند و حتی می ‌توانند شما را گرسنه ‌تر کنند.

غذاها و نوشیدنی هایی که بعد از یک روزه می توانند برای شما نامناسب باشند عبارتند از:

• نوشیدنی های پر کالری مانند نوشابه، الکل، لیموناد، نوشیدنی های میوه ای، قهوه و چای بسیار شیرین و میلک شیک
• غذاهای بسیار فرآوری شده مانند کالباس، سوسیس و ژامبون
• غذاهای سرخ شده مانند سیب زمینی سرخ کرده، چیپس و گوشت سرخ شده (همه غذاهای سرخ شده ناسالم نیستند اما کالری نسبتاً بالایی دارند و بسته به کیفیت روغن مورد استفاده، ممکن است منبع چربی ترانس نیز باشند.)
• خوراکی های تهیه شده از غلات تصفیه شده با شکر افزوده مانند انواع شیرینی و دسر، دونات، کیک، بیسکویت و آب نبات

توجه به جنسیت در رژیم فستینگ

در طول یک روزه طولانی سطح تیروئید زنان ممکن است کاهش یابد. بنابراین خوردن غذاهایی که حاوی روی، ید و سلنیوم هستند، اهمیت بالایی است. زنان بهتر است در طول رژیم فستینگ مواد غذایی مانند گردو، بادام، غذاهای دریایی، جلبک دریایی، نمک یددار و آجیل برزیلی را در وعده غذایی اصلی خود بگنجانید. همچنین برای زنان بسیار مهم است که در یک وعده غذایی ترکیبی از درشت مغذی ها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) را در غذای خود داشته باشند.

پاسخ بدن زنان به روزه گرفتن در مقایسه با مردان بسیار متفاوت تر است. بنابراین لازم است با پزشک خود مشورت کنید تا آن ها تشخیص دهند که آیا روزه گرفتن برای شما مناسب است یا خیر.

سخن پایانی

روزه داری متناوب نوعی رویکرد تغذیه ای است که بر روی زمان غذا خوردن تمرکز می کند تا آنچه می خورید. با این حال برای بهره ‌گیری از فواید روزه داری به برنامه ‌ریزی و تغذیه سالم نیاز دارید. در این مقاله از سایت سلامتی من با غذاهای رژیم فستینگ که می توانید در طول ساعات روزه، هنگام افطار و پس از آن مصرف کنید، آشنا شدیم. متوجه شدیم که انواع خاصی از غذاها انتخاب های سالم تری هستند و تعدادی از آن ها را باید محدود کنیم.

سوالات متداول

منابع

منبع 1 | منبع 2 | منبع 3 | منبع 4 | منبع 5 | منبع 6 | منبع 7