تغذیه در بدنسازی : رژیم غذایی بدنسازی چیست؟

نکاتی که باید در مورد عضله سازی در رژیم بدنسازی بدانید

افرادی که ورزش می کنند نیازهای متفاوتی برای درشت مغذی ها و کالری دارند زیرا هر چه بیشتر ورزش کنید، انرژی بیشتری مورد نیاز است. این در مورد ورزشکاران معمولی نیز صدق می کند، اما نه لزوماً برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند.

رژیم بدنسازی یک برنامه غذایی ایده آل برای کسانی است که اضافه وزن دارند نیست زیرا مصرف کالری اضافی کلید این برنامه است. با این حال، تمرینات قدرتی همچنان می تواند در یک برنامه کاهش وزن سالم گنجانده شود. هنگامی که بدن شروع به تجزیه چربی (کاتابولیسم) و عضله سازی می کند (آنابولیسم، مانند “استروئیدهای آنابولیک”)، تمرینات با وزنه می تواند به حفظ عضلات در عین از دست دادن چربی کمک کند.

برای کسانی که به دنبال عضله سازی هستند، میزان افزایش عضله،  به سرعت و به روال تمرین و دفعات تمرین و همچنین ژنتیک و سن تعیین می شود. اما تقریباً همه در هر سنی باید بتوانند با تمرینات وزنه مقداری عضله و قدرت به دست آورند.

یکی دیگر از عناصر مهم در فرآیند عضله سازی ، تغذیه مناسب است. برای عضله سازی و حفظ درصد کم چربی بدن، می توانید از این پروتکل رژیم غذایی معمولی بدنسازی پیروی کنید:

• حدود 15 درصد بیشتر از معمول بخورید : به طور متوسط حدود 1 کیلو افزایش وزن عضلانی برای مردان و حدود 0.5 کیلو افزایش وزن عضلانی برای زنان انتظار می رود. برای تنظیم توزیع کالری، پروتئین و چربی مناسب خودتان از یک متخصص تغذیه ورزشی و یا مربی شخصی کمک بگیرید. توزیع کالری در خارج از فصل باید 55٪ – 60٪ کربوهیدرات، 25٪ – 30٪ پروتئین، و 15٪ – 20٪ چربی باشد.
• تمرین با وزنه : یک برنامه تمرینی منظم با وزنه را برای تمام گروه های عضلانی بزرگ مانند بازوها، پاها، شانه ها، سینه، پشت و شکم شروع کنید. انرژی اضافی که مصرف می کنید به عضله سازی شما کمک می کند زیرا تمرینات رشد عضلات را تحریک می کنند. حجم تمرینات هوازی را محدود کنید و در عوض شدت آن را افزایش دهید.
• چربی سوزی : بیشتر تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین باید بین 1.2 تا 1.8 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن باشد. با این حال، رژیمی با کاهش کالری تا 15٪، کاهش مصرف کربوهیدرات ها به 23-25٪ و سپس افزایش مصرف پروتئین به 1.8 تا 2.7 گرم در هر کیلوگرم وزن می تواند نتایج خوبی به همراه داشته باشد.

میزان مصرف درشت مغذی ها در فاز حجم و کات

اساساً دو مرحله برای رژیم غذایی بدنسازی وجود دارد: مرحله حجیم سازی عضلات و مرحله کات. بدنسازان برای اینکه خود را برای رقابت آماده کنند، ابتدا با خوردن بیشتر (حجم) عضله و مقداری چربی اضافه می کنند. سپس چربی را می سوزانند که باعث می شود عضله ظاهر شود که به این مرحله کات می گویند.

در طول مرحله حجم سازی، ورزشکاران معمولا کالری دریافتی خود را حدود 15٪ افزایش می دهند. در مرحله کات، 15٪ اضافه شده را حذف می کنند و رژیم غذایی خود را نسبتاً کم چربی در حدود 20٪ نگه می دارند.

در هر دو مرحله، پروتئین دریافتی بین 1.2 تا 1.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا بیشتر باقی می ماند. با این حال، با کاهش مصرف کربوهیدرات، افزایش پروتئین برای حفظ عضلات مورد نیاز است. محدوده پروتئین ممکن است به 1.8 تا 2.7 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن افزایش یابد.

نقش پروتئین در رژیم غذایی بدنسازی

پروتئین نقش مهمی در بدنسازی دارد، پروتئین تقریباً 80 درصد توده عضلانی را تشکیل می دهد (پس از حذف آب) و مسئول ساختار و عملکرد عضلات است. علاوه بر غذاهای پر پروتئین، بسیاری از ورزشکاران به مکمل های پروتئینی برای کمک به بهینه سازی حجم عضلات، قدرت و عملکرد ماهیچه ها متکی هستند. اما وقتی صحبت از مکمل‌های پروتئینی به میان می‌آید، نکته اصلی این است که همه پروتئین‌ها برابر و یکسان نیستند.

قبل از اینکه به انواع مختلف پروتئین بپردازیم، اجازه دهید به سرعت به نحوه طبقه بندی پروتئین ها بپردازیم:

• کنسانتره :  غلظت و فرآوری پروتئین به شکل پودر می تواند ترکیبات متفاوتی را بر اساس میزان حذف قطعات «غیر پروتئینی» ایجاد کند. به عنوان مثال، کنسانتره پروتئین حاوی حدود 70-80 درصد پروتئین است که درصد باقیمانده از کربوهیدرات ها، مواد معدنی، رطوبت (آب) و چربی ها است.
• ایزوله‌ها :  در این نوع پروتئین قسمت‌های غیر پروتئینی بیشتری حذف شده‌اند و تا 90 درصد پروتئین با درجه کمتری از مواد مغذی غیر پروتئینی دارند. برای مثال پروتئین وی ایزوله حدود 86 درصد پروتئین (90 درصد وزن خشک) است.
• هیدرولیزها :  اصطلاح پروتئین هیدرولیز شده یا هیدرولیزها به وجود پروتئین های نیمه هضم شده از جمله پلی پپتیدها و پپتیدها اشاره دارد. اصلاح “نیمه هضم” ممکن است نامطلوب به نظر برسد، اما در واقع ممکن است مفید باشد! پپتیدها علاوه بر تامین بلوک های ساختمانی اسید آمینه، ممکن است اثرات بیشتری در بدن داشته باشند.

انواع پروتئین و برنامه مصرف پروتئین در رژیم غذایی بدنسازی

چندین نوع پروتئین برای انتخاب وجود دارد که هر کدام جنبه های منحصر به فرد و مزایای بالقوه خود را دارند. وقتی صحبت از پودرهای پروتئینی به میان می آید، پروتئین شیر، تخم مرغ و نخود جزو مطلوب ترین ها هستند.

پروتئین آب پنیر (پروتئین وی)

آب پنیر  تا حد زیادی محبوب ترین مکمل پروتئینی است زیرا نشان داده شده است که باعث رشد عضلات و  کاهش چربی می شود . این پروتئین سریعتر از سایر پروتئین ها هضم و جذب می شود، و آن را به گزینه ایده آلی برای مصرف بلافاصله قبل یا بعد از تمرین تبدیل می کند.

آب پنیر تقریباً 20 درصد پروتئین موجود در شیر گاو است و دارای بالاترین محتوای آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) از جمله تقریباً 11 درصد لوسین و 9 درصد ترکیب ایزولوسین و والین است که رابطه 2:1:1 را ایجاد می کند.

لوسین یک اسید آمینه بسیار مطلوب است زیرا نقش مستقیمی در بهینه سازی ساخت پروتئین عضلانی پس از تمرینات شدید و در پاسخ به وعده غذایی پروتئین با افزایش فعال شدن مسیر mTOR ایفا می کند. علاوه بر این، آب پنیر احتمالا گرمازاترین پروتئین است، به این معنی که افزایش کالری سوزانده شده به ازای هر کالری مصرفی بیشتر از پروتئین های دیگر است. این احتمالاً با تأثیر شدیدتری بر سنتز پروتئین عضلانی مرتبط است.

پروتئین کازئین

کازئین ، پروتئین اصلی که در شیر یافت می شود، یک پروتئین دیر هضم است، به خصوص در مقایسه با آب پنیر. بسته به میزان مصرف شما، کازئین می تواند بیش از شش ساعت طول بکشد تا به طور کامل هضم و توسط بدن جذب شود، که این پروتئین را برای رساندن اسید آمینه پایدار به عضلات عالی می کند.

اگرچه کازئین در مقایسه با آب پنیر اثر آنابولیک کمتری یا عضله سازی مستقیم دارد، اما منبع خوبی از BCAA و همچنین گلوتامین است که به کاهش تجزیه پروتئین عضلانی کمک می کند. به یاد داشته باشید که افزایش خالص پروتئین ماهیچه منعکس کننده عدم تعادل بین سنتز پروتئین ماهیچه (آنابولیک) و تجزیه (کاتابولیک) است. بنابراین گلوتامین از طرف آنتی کاتابولیک حمایت بیشتری می کند.

به دلیل خاصیت دیر هضم آن، کازئین اغلب قبل از خواب یا بین وعده های غذایی، به تنهایی یا در ترکیب با سایر پروتئین ها توصیه می شود.

پروتئین شیر

ما می دانیم که شیر برای ترکیب با پودرهای شکلاتی عالی است، اما آیا می دانستید که پروتئین شیر برای تسریع ریکاوری بعد از یک تمرین شدید عالی است؟ پروتئین شیر حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری در یک نسبت طبیعی 80/20 از ترکیب کازئین به آب پنیر است که امکان آزادسازی سریع و پایدار اسیدهای آمینه لازم برای رشد عضلات را فراهم می کند.

پروتئین تخم مرغ

پروتئین  تخم مرغ  که در پودرهای پروتئینی یافت می شود، بیشتر ایزوله پروتئین سفید تخم مرغ است و یک جایگزین عالی برای تخم مرغ برای افرادی است که به شیر حساسیت دارند!

پروتئین تخم مرغ از نظر کیفیت نیز در صدر کلاس خود قرار دارد. پروتئین تخم مرغ با امتیاز 100 در شاخص ارزش بیولوژیکی (BV) حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری برای سنتز پروتئین است و به راحتی توسط بدن هضم می شود.

پروتئین نخود

پروتئین نخود که شاید به اندازه همتایان پروتئینی خود شناخته شده نباشد، یک گزینه عالی برای گیاهخواران و کسانی است که به لبنیات و تخم مرغ حساسیت دارند. نه تنها ضد حساسیت است، بلکه سرشار از BCAA است و سرعت هضم 98 درصدی دارد، به این معنی که بدن قادر است از اکثر اسیدهای آمینه در هر وعده استفاده و پردازش کند. این باعث می شود پروتئین نخود به مراتب برتر از سایر پودرهای پروتئین گیاهی باشد که هضم آنها دشوار است و بدن به خوبی از آنها استفاده نمی کند.

 زمان بندی و میزان مصرف پروتئین

اکثر متخصصان تغذیه ورزشی موافقند که ورزشکاران و افرادی که به سختی در باشگاه تمرین می کنند، باید پروتئین را به یک نکته مهم تغذیه ای تبدیل کنند و آن را در طول از آن استفاده کنند. یک قانون سرانگشتی خوب این است که هدفی را در حدود 20 تا 30 درصد کل کالری، یا 1 گرم به ازای هر پوند وزن بدون چربی بدن در وعده های غذایی مصرف کنید.

به عنوان مثال، یک ورزشکار 86 کیلوگرمی که 3000 کالری می‌خورد، تقریباً 190 گرم پروتئین در روز را مصرف می کند که تقریباً 25 درصد از کالری مورد نیاز است.

علاوه بر این، هر وعده غذایی باید بر اساس پروتئین باشد، به طوری که شما حداقل 20-30 گرم پروتئین (بسته به اندازه بدن و نوع پروتئین) هر سه ساعت از آن مصرف کنید. این به بهینه سازی سنتز پروتئین عضلانی (MPS) در طول روز کمک می کند.

فواید رژیم غذایی بدنسازی

رژیم بدنسازی نیز مانند سایر رژیم های غذایی اگر متعادل باشد، یعنی غنی از غذاهای کامل و سرشار از مواد مغذی باشد می تواند موجب ارتقای سلامت کلی بدن و بهبود عملکرد ورزشکار شود.

رژیمی که مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود می کند و بر مصرف میوه‌ها و سبزیجات کامل، پروتئین بدون چربی، غلات کامل، حبوبات، و چربی‌های سالم و آجیل تمرکز دارد می تواند علاوه بر بهبود عملکرد شما،  از چاقی، دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و انواع خاصی از سرطان پیشگیری کند.

مصرف پروتئین با کیفیت در رژیم بدنسازی می تواند نقطه قوت این رژیم باشد. تحقیقات ارتباط بین مصرف پروتئین با کیفیت بالا و افزایش ریکاوری و بازسازی عضلات پس از تمرین را نشان داده است.