هرم غذایی رژیم کتوژنیک ابزاری مفید است که برای درک ساختار وعده های غذایی این رژیم کاربرد دارد. اگر به دنبال یک راهنمای بصری برای پیروی از رژیم کتو هستید، به جای درستی آمده اید. در این مقاله از سایت سلامتی من، با هرم رژیم کتوژنیک و سطوح مختلف آن آشنا می شوید. شما یاد می گیرید که کدام گروه هایی غذایی را باید مصرف کنید و از مصرف کدامیک اجتناب کنید. پیشنهاد می کنیم تا آخر مقاله با ما همراه باشید.
هرم غذایی رژیم کتوژنیک چیست؟
به طور کلی هرم غذایی یک طرح بصری برای درک سهم مواد غذایی در یک رژیم غذایی است. هر اندازه یک غذا به قاعده هرم نزدیک تر باشد، وعده های بیشتری از آن غذا را باید مصرف کنید و بالعکس؛ غذاهایی که در راس هرم هستند، سهم کمتری در رژیم غذایی دارند.
هرم رژیم کتوژنیک به جای کاهش مصرف چربی ها ، آن را در پایه هرم قرار می دهد. ممکن است غیر منطقی به نظر برسد اما برای سوزاندن چربی در رژیم کتو، بیشتر کالری شما باید از چربی فراهم شود. به همین دلیل است که چربی های سالم پایه هرم کتو را تشکیل می دهند. همین طور که از هرم بالا می روید، پروتئین ها، سبزیجات کم کربوهیدرات، آجیل، لبنیات و میوه های دوستدار کتو را در راس هرم خواهید دید.
هرم غذایی رژیم کتوژنیک طوری طراحی شده است که بدن شما را به حالت کتوز وارد می کند و این شرایط را در طول دوره پیروی از آن حفظ می نماید. کتوز زمانی اتفاق می افتد که بدن شما کربوهیدرات (قند) کافی برای تولید انرژی نداشته باشد. بنابراین برای تولید انرژی به سوزاندن چربی روی می آورد. این سلول های چربی برای تولید کتون ها استفاده می شوند.
گروه های غذایی در هرم غذایی کتو کدامند؟
هنگام پیروی از رژیم کتو، غذاهای کم کربوهیدراتی وجود دارد که باید به سمت آنها گرایش پیدا کنید. آن ها عبارتند از:
- چربی های سالم
- پروتئین های چرب
- سبزیجات غیر نشاسته ای
- برخی از لبنیات، مغزها و دانه ها
- میوه های کم کربوهیدرات
بخوانید: غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک | کدام مواد غذایی کتو دوست هستند؟
هرم غذایی رژیم کتوژنیک چند سطح دارد؟
اکنون نوبت آن است که سطوح مختلف هرم کتو را بررسی کنیم. هرم رژیم کتوژنیک 5 سطح دارد که در این بخش با آن ها آشنا می شویم:
-
چربی های سالم؛ سطح اول هرم کتوژنیک
چربی ها و روغن های سالم مهمترین گروه در هرم غذایی رژیم کتوژنیک هستند. حدود نیمی از کالری شما باید از چربی های با کیفیت بالا تامین شود. چربی های سالم مانند روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن نارگیل پایه هرم رژیم کتوژنیک را تشکیل می دهند.
کافیست برای افزایش چربی در این رژیم غذایی، کمی خلاق باشید و از آشپزی با روغن نارگیل، ریختن روغن زیتون روی سالاد و … لذت ببرید. البته به یاد داشته باشید که پروتئین های حیوانی، آجیل، دانه ها و محصولات لبنی که در بخش های بالایی هرم غذایی رژیم کتوژنیک قرار دارند، نیز مقداری از چربی سالم مورد نیاز شما را تامین خواهند کرد.
توصیه مصرف: 2 تا 6 قاشق غذاخوری در هر وعده غذایی
-
پروتئین ها؛ سطح دوم هرم کتوژنیک
پروتئین بسیار سیر کننده است و احتمالاً به همین دلیل است که رژیم های غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن مؤثر هستند. همچنین پروتئین برای حفظ عضله، تعادل هورمون ها و تامین مواد خام برای ساخت مواد شیمیایی مغز که به عنوان انتقال دهنده های عصبی شناخته می شوند، ضروری است.
پروتئین های چرب برای هرم غذایی رژیم کتوژنیک و نیازهای غذایی بدن مهم هستند. کتو یک رژیم غذایی با پروتئین متوسط است نه یک رژیم غذایی پر پروتئین. پس اگر سعی می کنید، بدن خود را با مقدار پروتئین بالا به حالت کتوز برسانید، کار اشتباهی انجام می دهید. زیرا رسیدن به حالت کتوز در این شرایط دشوار است.
ماهی های چرب، غذاهای دریایی، تکه های چرب تر مرغ و تخم مرغ دارای پروتئین متوسطی هستند و در عین حال با چربی فراوان متعادل می شوند. ماهی های چرب همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که دارای فواید سلامتی خاص مانند بهبود سلامت قلب و روان هستند.
توصیه مصرف: 85 تا 142 گرم در هر وعده غذایی
-
سبزیجات کم کربوهیدرات؛ سطح سوم هرم کتو
سبزیجات سرشار از مواد مغذی هستند. آن ها برای سلامت کلی هر فرد مهم هستند. البته همه سبزیجات کم کربوهیدرات نیستند. سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، ذرت و هویج دارای کربوهیدرات نسبتا بالایی هستند. اما هرم رژیم کتوژنیک بر سبزیجات غیرنشاسته ای تاکید دارد.
این گروه از سبزیجات کتو پسند، کم کالری هستند و در عین حال مقدار زیادی از ریز مغذی ها را برای شما فراهم می کنند، بدون این که بدن شما را از حالت کتوز خارج کنند. توجه داشته باشید که سبزیجات غیر نشاسته ای، بخش کوچکی از هر وعده غذایی در رژیم کتو را شامل می شوند.
بخوانید : میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک; خوشمزه های کم کالری و کم قند
بهترین سبزیجات کتو پسند کدامند؟
- آووکادو (یکی از اصلی ترین مواد غذایی رژیم غذایی کتو)
- کلم پیچ
- فلفل دلمه ای
- گوجه فرنگی
- گل كلم
- مارچوبه
- کدو سبز
- بادمجان
- سیر
- فلفل قرمز
- کرفس
- اسفناج
- کلم بروکلی
- کاهو
- کلم
- لوبیا سبز
توصیه مصرف: ۲ تا ۴ فنجان در هر وعده.
-
آجیل، دانه ها و لبنیات کتو پسند؛ سطح چهارم هرم رژیم کتوژنیک
گروه دیگری از مواد غذایی که باید روزانه مقدار کمی از آن را مصرف کنید، لبنیات کتو دوست، مغزها و دانه ها هستند.
آجیل ها و دانه ها سرشار از فیبر، پروتئین و چربی های سالم هستند. با این حال، اگر می خواهید وزن کم کنید، توجه داشته باشید که آجیل، دانه ها و کره های آجیل کالری بالایی دارند و می توانند باعث پرخوری شوند. پس باید در حد اعتدال از آن ها لذت ببرید.
لبنیات کتو پسند، آجیل ها و دانه ها همگی می توانند به عنوان میان وعده های سالم در طول روز استفاده شوند و بخشی از هرم غذایی رژیم کتوژنیک را تشکیل دهند.
مانند بسیاری از میان وعده ها، مطمئن شوید که آجیل و دانه ها را در وعده های کوچک مصرف می کنید. موارد زیر گزینه های سالمی در رژیم کتوژنیک هستند:
- آجیل ماکادمیا
- گردو
- فندق
- بادام
- پسته
- بادام زمینی
- تخم کتان
- دانه چیا
- شاهدانه
- تخمه آفتابگردان
- کنجد
توصیه مصرف: 28 تا 57 گرم از این مغزها و دانه ها به عنوان یک میان وعده
وقتی به دنبال محصولات لبنی کتو دوست هستید، مطمئن شوید که لبنیات پرچرب با کربوهیدرات نزدیک به صفر را انتخاب می کنید. به طور مثال برخلاف شیر، پنیرهایی مانند چدار و موزارلا کم کربوهیدرات و پرچرب هستند و گزینه های مناسبی هستند. علاوه بر پنیرها، خامه ترش پرچرب و ماست یونانی ساده نیز می توانند در هرم کتو قرار گیرند.
توصیه مصرف: 1 تا 2 وعده در روز
بخوانید: رژیم کتوژنیک 7 روزه + نمونه رژیم کتوژنیک 7روزه
-
میوه های کتو پسند؛ سطح پنجم هرم کتو
میوه ها کوچکترین بخش هرم غذایی رژیم کتوژنیک هستند. اگر مراقب نباشید، میوه ها می توانند شما را از حالت کتوز خارج کنند. خوردن میوه ها می تواند قند خون شما را افزایش دهد اما در عین حال برای مدت طولانی احساس سیری ایجاد نمی کنند. پس زمانی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارید، حتما مصرف میوه ها را به حداقل برسانید.
میزان کربوهیدرات خالص میوه های زیر، کمتر از 10 گرم در یک فنجان است. آن ها می توانند بهترین میوه ها در رژیم کتوژنیک باشند:
- لیمو ترش سبز
- تمشک
- توت فرنگی
هندوانه، هلو، گرمک و میوه ستاره ای نیز دیگر میوه های کتو پسند هستند.
توصیه مصرف: یک مشت کوچک در روز
توصیه های مصرف با توجه به میزان محدودیت های رژیم کتوژنیک و نیازکالری هر فرد متفاوت است و میزان توصیه شده یک پیشنهاد کلی است.
مواردی که باید در رژیم کتوژنیک از آن ها اجتناب کرد:
اکنون که با هرم غذایی رژیم کتوژنیک آشنا شدیم، باید لیستی از «نبایدها» را در مورد رژیم کتو بررسی کنیم تا دانش کافی از این الگوی غذایی داشته باشیم. بدیهی است که ما در رژیم کتو از کربوهیدرات اجتناب می کنیم. بنابراین مواد غذایی زیر که قند یا کربوهیدرات بالایی دارند در این لیست قرار می گیرند:
- نان
- پاستا
- شکر
- عسل
- پیتزا
- سیب زمینی سرخ شده
- لوبیا
- برنج
- چاشنی های حاوی قند بالا
- میوه های پر کربوهیدرات مانند سیب یا موز
- سبزیجات نشاسته ای مانند ذرت، سیب زمینی و هویج
- هات داگ و همبرگر به دلیل نان آن ها
- از نوشیدنی های شیرین شده با قند مانند نوشابه های گازدار و آبمیوه های صنعتی پرهیز کنید. همچنین از آب میوه و شیر به دلیل محتوای قندی که دارند، خودداری کنید.
بخوانید :دریافت نمونه رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان + همراه فایل pdf
سخن پایانی:
همان طور که در این مقاله از سایت سلامتی من، اشاره کردیم، هرم کتو تصویری آسان و قابل درک از آنچه که باید بخورید و آنچه که باید از آن ها اجتناب کنید را ارائه می دهد. این راهنما کمک می کند تا درک آسانی از این رژیم داشته باشید و به سبک زندگی کم کربوهیدرات پایبند باشید.
سوالات متداول:
هرم کتوژنیک استاندارد از چه درصدهایی تشکیل شده است؟
رژیم کتو استاندارد شامل 70 تا 80 درصد چربی، 10 تا 20 درصد پروتئین و 5 تا 10 درصد کربوهیدرات است.
در رژیم کتو چه بنوشیم؟
آب بهترین نوشیدنی در رژیم کتوژنیک است. علاوه بر آب، نوشیدنی های کم کربوهیدرات دیگری نیز وجود دارد که می توانید از آن ها نیز لذت ببرید: آب گازدار، چای ،قهوه، آب قلم و جایگزین های غیر لبنی شیر نمونه هایی از نوشیدنی های کتو دوست هستند. بدیهی است که همه این نوشیدنی ها باید شیرین نشده باشند تا به عنوان کم کربوهیدرات شناخته شوند.
آیا می توان در رژیم کتوژنیک از نوشابه های رژیمی استفاده کرد؟
اگر چه نوشابه های رژیمی کربوهیدرات کمی دارند. با این حال شیرین کننده های مصنوعی موجود در آن ها می توانند برای سلامتی مضر باشند و مصرف آن ها توصیه نمی شود.
منابع: