آیا خام گیاهخواری می تواند رژیم سالمی باشد؟
رژیم خام گیاهخواری در سال های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است. طرفداران این رژیم، غذاهای خام را با فواید سلامتی چون کاهش وزن و بهبود سلامت کلی مرتبط می دانند و از سوی دیگر کارشناسان بهداشت درباره پیروی از این رژیم و عواقب منفی آن هشدار می دهند. در این بین برخی به دلیل سخت گیری های زیاد این رژیم، آن را زمانی سالم و کم خطر می دانند که با برنامه ریزی اصولی دنبال شود. در این مقاله با رژیم خام گیاهخواری آشنا می شویم.
فرمول BMI شاخص توده بدنی و نحوه محاسبه BMI
زمانی که بحث سلامت افراد به میان می آید، شاید اولین نشانه سلامت افراد از دید اکثریت وزن شخص باشد. اما باید توجه داشت که وزن به تنهایی نمی تواند تعیین کننده سطح سلامت افراد باشد و برای تشخیص سلامت کامل نیاز به شاخص های دیگر نیز هست.
یک مثال به درک بهتر موضوع کمک خواهد کرد:
آیا می توان گفت دو نفر که وزن آن ها عدد برابری است وزن متناسبی دارند؟
به طور قطع نمی توان پاسخ داد، باید قد فرد هم ذکر می شد تا بتوان پاسخ دقیق داد. با این مثال به یک فرمول محاسباتی می رسیم که بی ام آی نام دارد، و نشاندهنده تناسب قد و وزنتان است. به عبارت ساده تر بی ام آی به این سوال پاسخ می دهد:
آیا قد شخص با وزنش تناسب دارد یا خیر؟
شما با دانستن بی ام آی بدنتان، ذهنیت نسبی از وضعیت جسمیتان بدست می آورید که شما را در تصمیم گیری برای ادامه همان سبک زندگی فعلی یا لزوم توجه به بهبود و حفظ سلامتی کمک خواهد کرد.
BMI شاید یک فرمول بنظر برسد اما واقعیت این است که برای افراد مختلف، این فرمول دارای جدول بندی های مختلف است که با توجه به آن باید محدوده وزنی ایده آل فرد مشخص شود و بعد نسبت به روند زندگی آینده شخص تصمیم گرفته شود.
پس اگر قصد تعیین شاخص توده بندی را دارید، از منابع معتبر استفاده کنید و وضعیت حال حاضر خودتان را در نظر بگیرید.
توصیه می کنیم این مقاله را تا آخر مطالعه کنید تا بتوانید از این فرمول با اطمینان برای بدست آوردن تناسب یا عدم تناسب قد و وزنتان استفاده نمایید.
چاقی و اضافه وزن در کمین سلامتی شما
با وجود اینکه چاقی و اضافه وزن زمانی مشکل کشورهای با درآمد بالا به حساب می آمد اما در حال حاضر در کشور های با سطح درآمد متوسط و کم و به طور ویژه در مناطق شهری رو به افزایش است.
آمار هشدار دهنده از آسیا، مربوط به کودکان زیر 5 سال است: حدود نیمی از کودکان زیر 5 سال در آسیا در سال 2019 چاقی یا اضافه وزن داشتند.
اضافه وزن و چاقی ، در مقایسه با لاغری و کمبود وزن، ارتباط بیشتری با مرگ و میر دارد. بنابراین افراد چاق و همچنین آن هایی که دچار اضافه وزن هستند، به دلیل این که با مشکلات سلامتی روبرو هستند لازم است هر چه زودتر با اقدام به کاهش وزن تا رسیدن به وزن نرمال خود را از خطرات چاقی دور نمایند.
با انواع چربی های خوراکی آشنا شوید
درک درست از انواع چربی های خوراکی، باعث توجه نسبت به چربی مصرفی در رژیم غذایی شده و در صورتی که از چربی خوراکی ناسالم استفاده می کنیم آن را با چربی های سالم جایگزین نماییم تا به سمت سلامتی و پیشگیری از بیماری های مرتبط با مصرف روغن های ناسالم گام برداریم .
شناخت چربی های مصرفی به ویژه در زندگی عصر حاضر که فعالیت بدنی رو به کاهش و چاقی رو به افزایش است، بیشتر احساس می شود.
در لیست زیر انواع چربی های خوراکی را مشاهده می کنید. با ما همراه باشید تا چربی های مفید و مضر را به شما معرفی کنیم.
بولیمیا؛ پرخوری بدون ترمز
اختلالات خوردن (Eating Disorder) بیماری های جدی مرتبط با سلامت ذهن هستند که به الگوهای آشفته غذا خوردن اشاره دارند. افراد مبتلا به انواع آن، ممکن است از غذا خوردن اجتناب کنند و یا پرخوری شدید داشته باشند. در انواع مختلف اختلالات تغذیه، فرد حساسیت خاصی بر روی وزن و شکل بدن خود دارد و مشکل عمده تمام آن ها این است که می توانند پیشرفت کنند و آسیب های جدی و حتی دائمی بر سلامت جسم و روان شخص وارد نمایند، یا حتی در موارد پیشرفته تر باعث مرگ فرد شود.
اختلالات خوردن به ویژه بی اشتهایی عصبی، در مقایسه با سایر بیماری های روانی، بیشترین آمار مرگ و میر را به خود اختصاص می دهد، بنابراین لازم است که شخص مبتلا در اولین فرصت نسبت به شروع درمان اقدام نماید.
دو نوع اساسی اختلال خوردن عبارتند از بی اشتهایی عصبی و پر اشتهایی عصبی. اگر چه این دو اختلال به صورت مجزا از همدیگر طبقه بندی می شوند، اما ویژگی های مشترکی دارند که عبارتند از: سن آغاز و وجود یک ترس شدید از چاقی در فرد مبتلا.
در این مقاله پس از معرفی انواع اختلالات خوردن، به بحث درباره اختلال پراشتتهایی عصبی پرداخته ایم.
پیکا؛ سندروم هرزه خواری
بیایید بحث را با یک تصویر سازی آغاز کنیم: فرض کنید در جمعی نشسته اید یک نفر با جمله “وای چقدر گشنمه” زیپ کیفش را باز می کند و یک ساندویچ از کیفش در می آورد، به شما تعارف می کند و اصرار که اگر نخوری ناراحت می شود و دو تا ساوندویج آورده ام و یکی سهم شماست. در رودربایستی یک تکه جدا می کنید، اما محتویات ساندویج را که می بینید خشکتان می زند؛ ساندویج خرده آجر؟؟!! حتی ادویه هم به شما تعارف می کند، سفید است و پودری، اما نمک نیست. مجبور می شوی سوال کنی: این چیست؟
جواب فرد مقابل: ادویه مورد علاقه من؛ پودر تالک.
در آن لحظه فقط دوست داری با سرعت جت محل را ترک کنی. شاید هم فکر کنی گیر آدم فضایی ها افتاده ای یا در مقابل دوربین مخفی هستی اما شما فقط با یک فرد مبتلا به اختلال پیکا یا هرزه خواری روبرو هستید و این یک داستان کوتاه برای یادگیری طنزگونه شما بود.
موضوع این مقاله آشنایی جامع با اختلال هرزه خواری است.
اختلال پرخوری؛ اختلالی شایع و رایج در انسان
اگر حجم زیادی غذا را در مدت زمانی کوتاهی می خورید و احساس می کنید بر این رفتار خود کنترلی ندارید و حداقل یک بار در هفته و به مدت 3 ماه این عادت ادامه پیدا کرده است، ممکن است شما هم جزء افرادی باشید که دچار اختلال خوردن از نوع پرخوری هستید. اختلال پرخوری که معادل انگلیسی آن Binge Eating Disorder (BED) می باشد، به اختلال جدی در خوردن اطلاق می شود که شخص مقادیر غیر معمول زیادی از غذا مصرف می نماید، به گونه ای که نمی تواند کنترلی بر خوردن خود داشته باشد. این بیماری اگر چه یک انتخاب نیست اما درمان آن می تواند یک تصمیم عاقلانه برای جلوگیری از پیشروی و پایداری آن باشد. اختلال پرخوری در موارد جدی تر می تواند تهدید کننده جان شخص مبتلا باشد و باید در اولین فرصت پس از شناسایی نسبت به درمان آن اقدام شود.
شب خوران؛ مزاحمان خواب یخچال
با یک خاطره جالب می خواهم سندروم خوردن شبانه را برایتان تعریف کنم: چند وقت پیش، از یکی از دوستانم درخواست کردم که یکی دو شب به خانه ما بیاید تا شب را تنها نباشم. چون پدر و مادرم به مسافرت رفته بودند و من از تنها ماندن، آن هم شبانه در خانه وحشت داشم. تماس گرفتم و بهناز(فرد مبتلا به پرخوری شبانه) با خوشحالی دعوت من را قبول کرد. نزدیک غروب زنگ در زده شد، در را که باز کردم بهناز را دیدم، دعوتش کردم بیاید داخل. چایی را که خوردیم با هم مشغول درست کردن شام شدیم. مدام او را در حال ناخنک زدن به غذا می دیدم ولی خجالت می کشیدم چیزی به او بگویم. ناسلامتی مهمانم بود. گذشت و شام آماده شد. عجیب بود سر شام هم خیلی اشتها داشت. البته نوش جانش (چیز دیگری می گفتم قهر می کرد و …). ولی عجیب تر از این پرخوری می دانید چه بود؟ صدایی که نصفه شب مرا بیدار کرد و من با ترس و لرز وقتی خواستم بهناز را بیدار کنم تا با هم دنبال صدا برویم دیدم نیست. قلبم داشت میامد تو دهنم و فکرای ناجور که … . بالاخره به خودم جرات دادم و به سمت صدا رفتم. توی تاریکی شب و نور یخچال، بهناز نشسته بود و مشغول خوردن بود. اما این که تا مرز ترکیدن شام خورده بود!!!
بدون اینکه سرو صدایی ایجاد کنم، آرام رفتم و خوابیدم چون نمی خواستم بخاطر این پرخوری خجالت بکشد.
اما صبح: انتظار داشتم بهناز باز مثل پرخوری شبانه، صبحانه مفصلی بخورد. یک میز، تقریبا برای چهار نفر آماده کردم، اما او خیلی کم خورد و خیلی هم خواب آلو به نظر می رسید!!!. به این فکر کردم که شاید رفتارهای من به او برخورده است، یا صبحانه رو دوست نداشته، بنابراین از او علت سوال کردم :
بهناز: من همیشه همینجوری هستم. تازه از عصر به بعد انگار گرسنه ام. (این تنها بخشی از نشانه های فرد مبتلا به سندروم شب خوری است)
رژیم غذایی بدون قند چرا و چگونه؟
بسیاری از افراد بیشتر از آنچه که باید شکر مصرف می نمایند و کاهش مصرف آن می تواند در بهبود سطح سلامت آن ها تاثیر مثبتی داشته باشد. ممکن است ایده کاهش مصرف شکر تا حذف کامل آن پیش برود و تبدیل به رژیم غذایی بدون قند شود. این رژیم در بین افرادی که به دنبال روشی برای زندگی سالم و کاهش وزن هستند، محبوبیت بسیاری پیدا کرده است. البته اگر جرقه این روش در ذهن شما هم زده شده است، لازم است بدانید رژیم غذایی بدون قند با وجود فواید سلامتی دارای نکات و خطراتی است که باید حتما مورد توجه قرار گیرد.
در این مقاله ابتدا به 8 نکته کاربردی برای کاهش مصرف قند می پردازیم و سپس به تعدادی از خطرات این رژیم اشاره ای خواهیم داشت.
چگونه مصرف چربی اشباع را کاهش دهیم؟
متخصصان تغذیه و سایر متخصصان بر سر این مسئله اتفاق نظر دارند که چربی اشباع شده نسبت به چربی اشباع نشده از سلامت کمتری برخوردار است. اما در مورد تاثیر کلی چربی اشباع شده بر سلامتی انسان، گروهی از محققان بر این باورند که مصرف چربی های اشباع شده ریسک ابتلا به بیماری قلبی را بالا می برد و گروهی دیگر معتقدند مصرف مقادیر متوسط این نوع چربی برای سلامت کلی می تواند مفید باشد.
انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند 20 تا 35 درصد کالری روزانه در افراد بزرگسال از منابع چربی دریافت شود و برای حفظ سلامتی مصرف چربی های اشباع کاهش و برخی از آن ها با چربی غیر جایگزین شود تا درصد چربی اشباع از 5 تا 6 درصد کالری روزانه تجاوز نکند.در این مقاله قصد داریم چند راه ساده به شما پیشنهاد کنیم که با رعایت آن ها مصرف چربی های اشباع را کاهش دهید.
12+1 ماده غذایی گیاهی برای شروع تغذیه نوزادان
تغذیه نوزادان در چند ماه نخست زندگی با شیر مادر یا شیر خشک است. اما از 6 ماهگی به بعد دیگر تغذیه با شیر به تنهایی جوابگوی نیازهای رو به رشد او نخواهد بود. یکی از مواد غذایی که از این سن شروع می شود، انواع سبزیجات و میوه ها و در کل مواد غذایی گیاهی است. البته باید این مواد غذای مناسب آن ها باشد.
به همین منظور در این مقاله قصد داریم شما را با 13 مورد از بهترین مواد غذایی گیاهی برای نوزادان آشنا نماییم. کافی است هر دفعه آرام آرام کودک را با یکی از آن ها آشنا کنید. به خصوص زمانی که تازه شروع کرده اید. از روش های بخارپز، کبابی یا پخت با آب برای آماده سازی آن ها استفاده کنید. یا آن ها را له کنید و پوره درست کنید یا آن ها را تکه تکه کنید.
9 غذای عالی برای کاهش مقاومت به انسولین
مقاومت به انسولین می تواند خطر ابتلا به پیش دیابت، دیابت نوع 2 و شمار زیادی از مشکلات سلامتی جدی مانند حملات قلبی، برخی سرطان ها، سندروم متابولیک و سکته مغزی و … را افزایش دهد.
گنجاندن برخی مواد غذایی سالم در رژیم غذایی در بهبود حساسیت به انسولین و پیشگیری و کاهش عوارض آن تاثیر قابل توجهی داشته باشد. در این مقاله به معرفی 9 مورد از بهترین غذاهای کاهش دهنده مقاومت به انسولین پرداخته ایم.
رژیم غذایی ضد التهاب را به طور کامل بشناسید
در بیشتر موارد التهاب به عنوان بخش ضروری روند بهبودی است. التهاب به بدن شما کمک می کند که با بیماری مبارزه کنید و شما را از آسیب محافظت می کند. اما در برخی افراد بنا به دلایل پزشکی، سیستم ایمنی به خوبی عمل نمی کند که این امر باعث التهاب مزمن مداوم یا مکرر در بدن می شود.
التهاب مزمن می تواند در نتیجه بیماری های مختلفی مانند آسم، آرتریت روماتوئید و پسوریازیس رخ دهد. شواهد نشان دهنده آن است که مواد غذایی می توانند در مدیریت علائم کمک کننده باشند. بنابرای رژیم های غذایی ضد التهاب در این موارد مفیدند.
آیا می توان به نتایج رژیم های ضد پیری امیدوار بود؟
نتایج تحقیقاتی که به صورت گسترده بر روی حیوانات انجام شده است نشان می دهد که محدودیت مصرف برخی مواد غذایی در رژیم های غذایی سخت می تواند موجب افزایش طول عمر و کاهش بیماری های مرتبط با افزایش سن شود.
سوالی که می تواند ذهن خیلی از افراد را مشغول کند این است: آیا واقعا می توان با رژیم غذایی یا دارو روند پیری را به تاخیر انداخت؟ این دقیقا همان سوال جنجالی است که خیلی از ما به آن فکر کرده ایم و قرار است در این مقاله که از یک منبع معتبر علمی نقل شده است به جواب بزرگترین رویای انسان یعنی بود و نبود اکسیر جوانی بپردازیم.
معرفی 13نوع سبزی ریشه دار که محافظ سلامت شماست
وقتی نام سبزیجات ریشه ای (Root vegetables) را می شنویم، ناخودآگاه ذهن بیشتر افراد به سمت هویج، چغندر، تربچه، پیاز، سیب زمینی و امثال آن ها می رود. البته نام همه آن ها گویای این است که در زیر زمین رشد می کنند و تفاوت آن ها در این است که بخش خوراکی در همه آن ها ریشه واقعی نیست. به طور مثال ریشه های غده ای، بنه، ریزوم و … همگی تحت عنوان ریشه در نظر گرفته شده است. وجه شباهت همه سبزیجات ریشه ای در این است که همگی آن ها اندام های ذخیره مواد مغذی برای گیاه محسوب می شوند.
این ریشه های خوراکی سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند و کالری اندکی دارند، اما در عین حال محتوای نشاسته آن ها قابل توجه است . بنابراین احتمالا اگر شما می خواهید در رژیم غذایی خود مصرف کربوهیدرات را محدود کنید به نظر می رسد که باید از آن ها دوری کنید. دست نگه دارید، بدن شما به کربوهیدرات نیازمند است. در این سبزیجات ریشه ای نیز کربوهیدرات همراه ویتامین ها و مواد معدنی است و چه چیزی بهتر از مصرف همزمان آن ها. این طور نیست؟ پس نکته طلایی که همیشه در بیشتر رژیم ها بهترین راه حل پیشنهادی است این است: در غذا خوردن جانب اعتدال را رعایت نمایید. پس اگر رژیم کم کربوهیدرات دارید نیازی به حذف کامل این گیاهان ریشه ای نیست.
سبزیجات ریشه دار سرشار از مواد معدنی، ویتامین ها، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند. رنگ روشن در این گیاهان نشان دهنده وجود کاروتنوئیدهای مفید برای چشم است، حتی می تواند باعث کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان شود.
در این مقاله قصد داریم 13 نوع سبزی ریشه دار را به شما پیشنهاد دهیم که می توانید با گنجاندن آن ها در رژیم غذایی خود از فواید سلامتی آن ها بهره مند شوید. در آخر نیز اشاره ای می نماییم به اینکه چرا مصرف این نوع سبزی برای افراد سودمند است؟
6 ماده غذایی مفید برای درمان کبد چرب
یکی از شایع ترین بیماری های کبدی، بیماری کبد چرب غیرالکلی است که در ایران حدود 30 درصد افراد به آن مبتلا هستند. در این بیماری چربی اضافی در کبد ذخیره می شود. در صورت عدم درمان و پیشرفت بیماری، تبدیل به وضعیتی به نام سیروز کبدی و نارسایی کبد می شود.
کبد چرب غیرالکلی، در افراد چاق و مبتلا به دیابت نوع 2 شایع تر است. اگر چه افراد لاغر هم به این عارضه دچار می شوند.
همان طور که می دانید کبد یکی از ارگان های مهم و اساسی در بدن است که در صورت سالم بودن می تواند سموم را از بدن دفع کند، صفرا تولید کند، سیستم ایمنی را تقویت کند و … . چنانچه این اندام داخلی بر اثر کبد چرب آسیب ببیند، دیگر عملکرد مناسب خود را نخواهد داشت و سلامتی شما به خطر خواهد افتاد و این وضعیت تا تهدید زندگی شما هم پیش می رود.
آنچه شما به عنوان یک فرد مبتلا به کبد چرب باید رعایت کنید. در درجه اول تغییر سبک زندگی است. در صورتی که بیماری کبد چرب غیرالکلی به علت چاقی رخ داده است، شما باید اقدام به کاهش وزن کنید. کاهش وزن را با ترکیبی از کاهش کالری و تغذیه سالم و ورزش پیش ببرید.
در این مقاله قصد داریم شما را با چند نمونه از غذاهای مفید برای کبد چرب آشنا کنیم.
آیا مصرف روی می تواند فشار خون را کم کند؟
استراتژی پزشکان برای مدیریت فشار خون بالا مختلف است. اگر ورزش و رعایت نکات رژیم غذایی مانند کاهش مصرف نمک و افزایش مصرف پتاسیم برای تعادل فشار خون کافی نباشد، داروهای بسیاری وجود دارند که می توانند در کاهش فشار خون موثر باشند.
تلاش هر کدام بر این است که برون ده قلبی یا مقاومت محیطی در سیستم شریانی را کاهش دهند. از مکانسیم های کاهش مقاومت در برابر جریان خون می توان شل کردن ماهیچه هایی که شریان را احاطه نموده اند را نام برد. با شل شدن آن ها، خون آزادانه تر جریان می یابد.
دو ماده معدنی کلسیم و پتاسیم در تنظیم فشار خون موثر هستند. یک مطالعه جدید نشان می دهد که مصرف روی نیز چنین تاثیری دارد. این ادعا تا چه حد صحت دارد؟ ادامه مقاله موضوع را شفات تر می کند.
14 منبع پروتئین سالم که باید بشناسید
پروتئین چیست؟ پروتئین یک درشت مغذی است که برای ساخت و ترمیم عضلات مورد نیاز است. پروتئین، همچنین باعث تسریع متابولیسم چربی سوزی می شود و جلوی گرسنگی شما را می گیرد.
یکی دیگر از نقش های پروتئین در بدن شما، کاهش سرعت آزاد شدن کربوهیدرات ها می باشد که به این طریق از افزایش ناگهانی قند خونتان جلوگیری می نماید.
نیاز روزانه پروتئین چقدر است؟ بدن مردان به طور متوسط نیازمند 56 گرم پروتئین در روز است و زنان نیز به طور میانگین 46 گرم پروتئین در روز نیاز دارند.
پروتئین مورد نیاز روزانه بسته به سبک زندگی و هدف شما متغییر است. به طور متوسط هر فرد به ازای هر کیلوگرم از وزن خود 0.8 گرم پروتئین نیاز دارد. اما این میزان در افراد ورزشکار حدود 1 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می باشد.
ممکن است بسیاری از مردم برای تامین پروتئین به دنبال مکمل های پروتئینی باشند، در حالی که می توانند با مصرف غذاهایی که پروتئین بالایی دارند، نیاز روزانه خود را تامین نمایند.
غذاهای سالمی وجود دارند که سرشار از پروتئین هستند. شما چه گیاهخوار باشید و چه رژیم غذایی معمول داشته باشید، منابع فوق العاده ای از پروتئین ها در دسترس دارید که می توانید با مصرف آن ها در رژیم غذایی خود، ضمن تامین پروتئین مورد نیاز بدن، از مصرف مکمل ها بی نیاز شوید و در عین حال سطح سلامتی خود را بهبود بخشید.
در این مقاله به معرفی چند منبع پروتیئن سالم خواهیم پرداخت که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.
5 رژیم غذایی کاهش وزن علمی
در میان انبوهی از رژیم های غذایی کاهش وزن، مهم ترین نکته انتخاب یک برنامه غذایی کاهش وزن علمی است که مناسب شما باشد و در عین حال شما دوست داشته باشید در دراز مدت به آن پایبند باشید.
در این مقاله به معرفی 5 رژیم غذایی سالم لاغری که اثر بخشی آن ها از نظر علمی ثابت شده است پرداخته ایم.
3 گام علمی تا کاهش وزن سریع
در صورتی که به توصیه پزشک نیاز به کاهش وزن دارید، راه هایی وجود دارند که بی خطر باشند. کاهش وزن به میزان 450 تا 900 گرم در هفته موثرترین روش مدیریت طولانی مدت وزن می باشد که توصیه می شود با این روند پیش بروید.
یکی از دلایل اصلی که باعث می شود شما به برنامه غذایی کاهش وزن پایبند نباشید، احساس گرسنگی یا نارضایتی نسبت به آن رژیم غذایی لاغری است. اما همه رژیم ها این تاثیرات را ندارند. رژیم های کم کالری، رژیم های کم کربوهیدرات و غذای کامل در کاهش وزن موثر هستند و پایبندی به آن ها راحتتر است.
در این مقاله شما را با نمونه هایی از راه های کاهش وزن آشنا خواهیم کرد که بر پایه تغذیه سالم و مصرف کمتر کربوهیدرات ها و فعالیت بدنی استوار است و اهداف زیر را دنبال می کنند: کاهش اشتها، بهبود همزمان سلامت متابولیک و کاهش وزن سریع
